چطور حافظه بلند مدت را تقویت کنیم ؟
ممکن است سپردن اطلاعات به حافظه‌ی بلندمدت کار دشواری باشد و در نتیجه‌ی آن، خاطرات، وقایع و اطلاعات دیگری در گذر زمان از دست می‌رود. خوشبختانه راه‌های زیادی برای پیشگیری از این مسئله وجود دارد! به عنوان مثال می‌توانید رویکرد خود را در مواجهه با اطلاعات تازه عوض کنید تا در طولانی‌مدت بتوانید در به یاد آوردن آن موفق باشید. دستگاه‌های حافظه از جمله روش‌های مفیدی هستند که به یادآوری بلندمدت کمک میکنند، و چند تغییر ساده در سبک زندگی نیز میتواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
روش اول: حفظ موثر اطلاعات
۱ – بر روی اطلاعات جدیدی که کسب میکنید، به خوبی تمرکز کنید. اگر هنگام تلاش در جهت یادگیری چیزی، همه‌ی توجه خود را به آن معطوف کنید، احتمال آنکه بتوانید آن را در آینده به خاطر بیاورید، بیشتر خواهد بود. سعی نکنید چند کار را هم‌زمان انجام دهید.
- با خاموش کردن تلویزیون، قطع کردن موسیقی و قرار دادن گوشی‌تان در جایی که نتوانید آن را ببینید، حواس‌پرتی را به حداقل برسانید. محدود کردن تعداد چیزهایی که در اطراف توجه‌تان را جلب میکنند، کمک میکند تا اطلاعات به خوبی از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت منتقل شوند.
- از هم‌اتاقی یا خانواده‌تان بخواهید کمی زمان سکوت به شما بدهند. اگر فرزند دارید، ببینید آیا کسی میتواند مدتی از آنها مراقبت کند تا بتوانید یک جلسه‌ی مطالعهی متوالی داشته باشید؟
۲ – پس از آنکه مطلبی جدید را یاد گرفتید، به خود استراحت دهید. کافی است آرام بنشینید یا چند دقیقه در تفکر عمیق فرو روید و از عوامل حواس‌پرتی پرهیز کنید و سعی نکنید در این زمان کارهای دیگرتان را انجام دهید چرا که در فرایند ساختن خاطره‌های جدیدی که به تازگی شکل داده‌اید، خلل ایجاد خواهند کرد.
- چرت زدن پس از یک جلسه مطالعه به شما کمک میکند بعداً آن را به خاطر داشته باشید! تحقیقات نشان می‌دهد که خواب پس از یادگیری یک وظیفه‌ی باعث می‌شود که ارتباطات عصبی جدیدی در مغز تشکیل شود.
۳ – اطلاعات را درست پیش از رفتن به رخت‌خواب مرور کنید. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مغز از ساعات خواب در جهت مرور و انتخاب آن چیزهایی استفاده میکند که می‌توانید در بلندمدت به یاد آورید. به همین دلیل اگر درست قبل از به خواب رفتن، اطلاعاتی را که میخواهید حفظ کنید، مرور نمایید، می‌توانید حافظه‌ی بلندمدت خود را تقویت کنید.
۴ – اطلاعات را به دسته‌های مرتبط سازماندهی کنید. اطلاعات به صورت تکه تکه در حافظه‌ی شما ذخیره می‌شود. بنابراین قطعات مشابه را در کنار هم گروه‌بندی کنید و هر کدام از این تکه‌های کوچک را جداگانه حفظ کنید.
- به عنوان مثال اگر سعی دارید فهرستی از اقلامی که میخواهید از خواروبارفروشی تهیه کنید به خاطر بسپرید، آنها را به دسته‌هایی نظیر «محصول» و «محصولات لبنی» گروه‌بندی کنید و سعی کنید هر دسته را جداگانه حفظ کنید.
- مطالب درسی خود را در دسته‌بندی‌هایی مرتبط بازآرایی نمایید. می‌توانید یک طرح کلی تایپ کنید و ایده‌های مشابه را با رنگ مشابه علامت بزنید، یا اطلاعات را روی کارت‌های فهرست‌دار کپی کرده و برای هر کدام از مفاهیم ستونی متفاوت بسازید.
- هر از گاهی همه‌ی اطلاعات بخش‌های مختلف خود را با هم مخلوط نمایید و مطالب را خارج از ترتیب مطالعه کنید. این کار به شما کمک میکند تا ارتباطات جدیدی را بین موضوعاتی که کمتر به هم مرتبط بودند، پیدا کنید.
۵ – بین جلسات مطالعهی خود فاصله اندازید. اگر به جای صرف یک زمان طولانی برای حفظ کردن یکباره‌ی همه‌ی اطلاعات، تعداد زیادی جلسه‌ی مطالعه طی یک دوره‌ی زمانی طولانی‌تر داشته باشید، توانایی به خاطر سپردن مطالب به شدت افزایش خواهد یافت.
- هر بار که مطلبی را مرور میکنید، آن را بهتر به یاد خواهید آورد. بنابراین زمانی که چیزی را حفظ میکنید، اغلب آن را تکرار کنید و در گذر زمان می‌توانید به تناوب کمتری آن را مرور نمایید. مثلاً زمانی که یک واقعیت تازه را یاد می‌گیرید، ابتدا بعد از پنج ثانیه آن را تکرار کنید. سپس بعد از سی ثانیه. پس از آن بعد از دو دقیقه و به همین شکل به تناوب بیشتر.
- حتی زمانی که وقت کمی برای مطالعه داشته باشید، این کار کمک میکند تا حد امکان بین مطالبی که در یک جلسه‌ی مطالعه می‌خوانید فاصله اندازید. به عنوان مثال چند مورد مشابه را چندین و چند بار تکرار نکنید و پس از آن به سراغ چند مورد دیگر نروید. به جای این کار، هر مورد را یک بار بخوانید و پس از آنکه همه‌ی اطلاعات را خواندید، برگردید و از اول همه چیز را مرور کنید.
روش دوم: استفاده از ابزار حافظه
۱ – بین اطلاعات جدید و اطلاعات موجود در ذهن ارتباط برقرار کنید. اگر می‌توانید ایده‌های جدید را به ایده‌هایی که از قبل در ذهن جای گرفته‌اند پیوند دهید، با این کار احتمال آنکه خاطرات جدیدی شکل بگیرند بالا می‌رود. یک تصویر، ترانه، لطیفه یا قافیه‌ی آشنا به ذهن آورید که بتوان با مطالب جدید مرتبط دانست.
- تصویری در ذهن خود شکل دهید که حاوی مطلب تازه باشد. مثلاً اگر با فردی به نام لاله آشنا شده‌اید، او را در دشت گل‌های لاله تصور کنید.
- می‌توانید یک مخفف یا موشح بسازید تا قطعات چندگانه‌ی اطلاعات را به ترتیب یاد بگیرید. یک جمله بسازید که حرف اول هر کلمه‌اش نمایانگر کلمه‌ای باشد که سعی دارید به خاطر بسپرید. یکی از روش‌های محبوب مورد استفاده‌ی دانشجویان موسیقی که ترتیب نت‌ها را بر اساس کلید تربل یاد می‌گیرند، استفاده از عبارت «هر پسر خوبی کارش را درست انجام می‌دهد(Every Good Boy Does Fine)» به عنوان نت‌های «EGBDF» برای یادآوری نام خطوط است.
- شعری قافیه دار بسازید که حاوی اطلاعاتی باشد که نیاز دارید به یاد بیاورید.
- زمانی که برای اولین بار میخواهید معلوماتی را به خود اضافه کنید، بهتر است آن را به چیزی که از قبل می‌دانید ارتباط دهید.هر چه ارتباطات بیشتری بتوانید بسازید، احتمال آنکه حقیقت جدید بهتر در حافظه‌ی شما بماند بیشتر می‌شود.
۲ – هنگام یادگیری اطلاعات جدید، تا آنجا که می‌توانید حواس پنج‌گانه‌ی خود را به کار بگیرید. بسیار اتفاق می‌افتد که خاطرات پررنگ به نوعی صوت، رایحه، طعم یا احساس پیوند خورده باشد. بنابراین به حداکثر تعداد روشی که می‌توان، مطالب جدید را به خاطر بسپرید.
- به هر تصویر یا نموداری که در کنار اطلاعاتی قرار گرفته‌اند که قصد یادگیری‌اش را دارید، توجه کنید. در غیر این صورت می‌توانید خودتان نموداری ساده ترسیم نمایید و ایده را خلاصه کنید.
- به یک نسخه‌ی صوتی از کتاب گوش دهید یا متن آن را بلند بلند بخوانید. دقت کنید تا ببینید کدام روش‌ها بهترین تأثیر را بر روی شما دارند و سعی نمایید در تلاش‌های بعدی‌تان برای یادگیری از همان سبک‌های یادگیری کمک بگیرید.
۳ – به محض آنکه با حقیقتی جدید مواجه می‌شوید، آنها را تکرار کنید. شاید کسل کننده به نظر برسد، اما صرفاً تکرار کردن اطلاعات جدید به دفعات و اشکال مختلف به جذب بهتر آن توسط مغز کمک میکند، به ویژه اگر این تکرار را در یک بازه‌ی زمانی با فاصله انجام دهید.
- به عنوان مثال اگر در تلاش هستید تا تعریف یک واژهی جدید را به ذهن بسپرید، آن را چند بار با خود تکرار کنید. سپس چند بار تعریف آن را بلند بلند بخوانید و یک یا دو بار آن را بنویسید.
- تکرار اطلاعات طی یک دوره‌ی زمانی با فاصله مفید واقع خواهد شد. مثلاً اگر میخواهید نام کسی را به خاطر بسپرید، بلافاصله پس از آنکه خودشان را معرفی کردند آن را بلند بگویید، و در انتهای مکالمه نیز دوباره آن را تکرار نمایید. چند دقیقه پس از آن، نام را در ذهن خود تکرار کنید و همچنین در آخر شب باز هم آن را تکرار نمایید.
۴ – آن اطلاعاتی را که سعی دارید یاد بگیرید به فرد دیگری آموزش دهید. یاد دادن مطالب به دیگران به شما کمک میکند خودتان مسائل را بهتر به یاد سپرده و درک کنید. هم‌کلاسی یا همکاری را پیدا کنید که نیاز به یادگیری اطلاعات مشابه را دارد، یک گروه مطالعه تشکیل دهید و مفاهیم مختلف را به نوبت به یکدیگر آموزش دهید. یا به جای این کار، از یکی از دوستانتان بپرسید آیا میل دارد چیز جدیدی از شما یاد بگیرد؟!
۵ – پس از یادگیری مطلب جدید، خود را بیازمایید. بازخوانی اطلاعات تکراری به تنهایی کافی نیست – باید عملاً به یادآوری اطلاعات را از حافظه‌ی خود تمرین کنید تا ارتباطات آن را درون مغز تقویت کنید.
- اگر از یک کتاب درسی استفاده میکنید که در انتهای هر فصل آزمونی دارد، چندین پرسش را مرور کرده و پاسخ دهید.همچنین می‌توانید درباره‌ی مطالب خوانده شده از خود سوال کنید و برای اطمینان بیشتر، پاسخ آن را پیدا کنید.
- بسیاری از افراد آزمون دوست ندارد زیرا زمانی که متوجه می‌شوند چیزی را فراموش کرده‌اند که در تلاش برای یادگیری‌اش بودند، احساس ناکامی میکنند. اما طی نمودن فرایند فراموشی و یادگیری مجدد موارد جدید کمک میکند خاطرات محکم‌تر در ذهن شما جای گیرند.
- فراموش نکنید که بلافاصله پاسخ‌های خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید این پاسخ‌ها صحیح هستند. اگر پاسخی غلط به یک پرسش بدهید، این احتمال وجود دارد که آن را در آینده نیز به شکل اشتباهش به یاد آورید. بنابراین بلافاصله پاسخ خود را اصلاح کرده و چند بار دیگر پاسخ صحیح را تکرار کنید.
۶ – یک خاطره‌ی فراموش شده را با فکر کردن به ارتباطات ذهنی که با آن دارید، مجدد به خاطر آورید. زمانی که نمی‌توانید چیزی را به یاد بیاورید که مطمئن هستید آن را می‌دانید، زمانی را به یاد بیاورید که احتمالاً آن را یاد گرفته‌اید. سعی کنید یادتان بیاید کجا بوده‌اید، چه کسی آن را به شما گفته است یا مشغول انجام چه کاری بودید. این کار باعث می‌شود تکانی به مغز خود دهید و آن را مجبور کنید اطلاعات را به یاد بیاورد.
روش سوم: سلامت نگاه داشتن مغز
۱ – غذاهای مرتبط با سلامت قلب مصرف کنید تا عملکرد حافظه‌ی بلندمدت خود را تقویت نمایید. قلب شما مسئول رساندن خون به سرتان است. بنابراین سالم نگاه داشتن سیستم گردش خون، به مغز نیز کمک خواهد کرد.
- میوه و سبزیجات تازه زیاد مصرف کنید. به ویژه این اعتقاد وجود دارد که توت‌فرنگی، بلوبری، و سبزیجات برگ‌دار کمک میکنند مغز انسان در حین پیر شدن هشیار باقی بماند.
- چربی‌های اشباع نشده‌ی بیشتر و چربی‌های اشباع شده‌ی کمتری بخورید. مثلاً آشپزی با روغن زیتون یا کانولا، سلامتیبیشتری از آشپزی با کره به همراه دارد.
-
فراموش نکنید که برنامه‌ی غذایی‌تان باید سرشار از اسیدهای چرب اُمگا ۳ باشد و این اسیدها به وفور در گردو و تخم کتان وجود دارد.
۲ – ورزش هوازی بیشتری انجام دهید. بالا بردن ضربان قلب میتواند توانایی به یادآوری حافظه‌ی بلندمدت شما را تقویت کرده و خطر بروز اختلالات مغزی را نظیر بیماری آلزایمر برایتان کاهش دهد.
- ورزش مقدار خونی را که به مغزتان جریان می‌یابد افزایش می‌دهد و مغز را تحریک میکند تا ماده‌ی شیمیایی لازم را برای ترمیم سلول‌های آسیب‌دیده‌ی مغز آزاد کند.
۳ – سطح استرس را در خود کاهش دهید. این کار در طی زمان میتواند مغز شما را هشیارتر نگاه دارد. مدیتیشن، داشتن ذهنیت مثبت، و یافتن راه‌های سالم برای تخلیه‌ی استرس را امتحان کنید.
۴ – بیشتر بخوابید. هر چه سنتان بالاتر رود عملکرد مغزتان افت خواهد کرد. اما اگر استراحت کافی داشته باشید، شاید کمتر افت کند. خواب به استحکام بیشتر اطلاعات در حافظه نیز کمک میکند.
- بیشتر چرت بزنید یا زودتر به رخت‌خواب بروید.
- با کم کردن نور و آلودگی صوتی در اتاق خواب، کیفیت خواب خود را افزایش دهید.
۵ – در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که اگر زندگی اجتماعی فعالی داشته باشید، حافظه‌تان در گذر زمان کمتر افت میکند. تلاش کنید تا با افراد جدید آشنا شوید و رابطه‌تان را با دوستان و خانواده حفظ کنید.
- زمان هزینه کنید و با افرادی که مشتاق برقراری گفتگوهای جذاب هستند در ارتباط باشید. به طور منظم وعده‌های غذایی را در ملاقات با افراد میل کنید یا با دوستانی که میخواهید ارتباط دوستی را ادامه دهید، مکالمات تلفنی برنامه‌ریزی شده داشته باشید.
- به دنبال عضویت در انجمن‌های محلی جدید باشید تا افرادی را پیدا کنید که با شما وجه اشتراک دارند. به دنبال فرصت‌های داوطلبانه در سازمان‌هایی باشید که برایتان اهمیت دارند، یا از رسانه‌های اجتماعی استفاده کنید تا گروه‌ها یا باشگاه‌های محلی را پیدا کنید.
- اگر هیچ گروهی پیدا نکردید که نظرتان را جلب کند، خودتان آغازگر آن باشید! می‌توانید دوستان را دور هم جمع کنید و یک باشگاه کتاب‌خوانی یا تیم پیاده‌روی تشکیل دهید.
۶ – مغز خود را از نظر ذهنی فعال نگاه دارید. به چالش کشیدن خود برای یادگیری اطلاعات جدید با تحریک رشد سلول‌های مغز، به سالم نگاه داشتن آن کمک میکند. به دنبال آن باشید که به طور منظم خود را در معرض ایده‌های تازه قرار دهید.
- در یک کلاس ثبت نام کنید. در یک دانشکده انجمن محلی به دنبال پیشنهادهای جالب باشید یا در یک دوره‌ی مهارت‌آموزی آنلاین ثبت نام کنید.
- عادت کنید انواع تمرین‌های ذهنی را انجام دهید. به صورت روزانه یا هفتگی سودوکو یا جدول کلمات متقاطع حل کنید.
- مطالب خواندنی چالش‌برانگیزتری انتخاب کنید. اندیشیدن به ایده‌های پیچیده و یادگیری واژگان جدید، به قوی نگاه داشتن مهارت‌های ذهنی‌تان کمک میکند.
منبع : چطورپدیا
