چطور مراقبه صبح‌هنگام را شروع کنیم؟ (برای مبتدیان)
مطمئناً تاکنون در مورد مزایای داشتن یک برنامه روتین مراقبه به کرات شنیده و یا خوانده‌اید، اما کماکان ممکن است نسبت به آن دلهره داشته و برای شروع تردید داشته باشید و یا فکر کنید برای مراقبه به زمان زیادی نیاز خواهید داشت؛ یا اینکه ممکن است چندین و چند بار آن را امتحان کرده باشید اما تنها نتیجه آن تلنبار شدن افکار مختلف در ذهن بوده و احساس کردید عایدی نداشته یا حتی ممکن است بیشتر باعث شود در افکار خود غرق شده و با خود بگویید که در این کار اصلاً خوب نیستید.
در این مقاله مفهوم اساسی هدف واقعی مراقبه، مزایای به‌کارگیری این مراقبه‌ی روحانی در زندگی و نکات ساده‌ای که می‌بایست رعایت کنید، ارائه می‌شود تا به شما کمک کند موانع موجود بر سر راه تمرینات روزانه را برداشته و با یادگیری چند تمرین ساده پایه‌ای تغییرات مثبتی در زندگی خود ایجاد کنید.
سرفصل‌ها:
- بدن و ذهن در مراقبه صبح‌هنگام
- حذف موانع مراقبه صبح‌هنگام
- روش‌های اصولی مراقبه صبح‌هنگام
- مراقبه صبح‌هنگام هدایت شده
بدن و ذهن در مراقبه صبح‌هنگام
مراقبه ابزاری فوق‌العاده برای حفظ تعادل و تعامل میان جسم و ذهن است؛ روشی ساده که هرکجا و در هر زمان برای کاهش استرس پاسخ‌گو است. درست همانند تمرینات جسمانی، هرچه بیشتر تمرین می‌کنید، پی به مزایای بیشتری برده و اثرات آن بر ذهن و بدن ماندگارتر خواهد بود.
طی مطالعه‌ای که توسط انجمن روانشناسی آمریکا انجام شد، ۴۰ درصد از افرادی که مورد بررسی قرار گرفتند، در اثر استرس به پرخوری یا خوردن غذاهای ناسالم روی می‌آوردند و ۴۶ درصد از آن‌ها به دلیل سطح بالای استرس شب‌ها از خواب بیدار می‌شدند.
نکته این است، همه‌ی افراد می‌توانند ذهن خود را روی خوردن غذای سالم‌تر، ورزش بیشتر، خواب بهتر و یا استفاده از محصولات و ماسک‌های طبیعی‌تر در خانه برای داشتن پوستی بهتر متمرکز کنند، اما اگر از ذهن مراقبت نشود، کماکان احساس نارضایتی و عدم تعادل در زندگی وجود خواهد داشت.
مراقبه سبب داشتن جسمی پاک‌تر و ذهنی شفاف‌تر خواهد شد:
بنا بر نتایج یک مطالعه انجام شده در هاروارد، مراقبه با کاهش استرس و اضطراب به‌نوبه خود سبب کاهش التهاب بدن، کاهش فشارخون، افزایش میزان دقت فرد، خواب بهتر، کمک به اتخاذ تصمیم‌های هوشمندانه و تنظیم افکار می‌شود، به‌طوری‌که فرد هیچ‌گاه در واکنش و قضاوت شتاب‌زده عمل نخواهد کرد.
مراقبه در کاهش استرس مؤثر بوده، اما یک مزیت بزرگ مراقبه این است که فرد با آن به آرامش می‌رسد. آرامشی که به عقیده‌ی معنویون تمام فهم و درک را در بر می‌گیرد. یکی از بزرگ‌ترین اهداف مراقبه آن است که فرد با خود هماهنگ باشد و با خود ارتباط برقرار کند تا در نتیجه آن بتواند به انرژی «وحدت» دست یابد.
مراقبه راهی برای جداسازی افکار است، به‌طوری‌که چند فکر در سر دارید و بین هرکدام فاصله بسیار کوچکی وجود داشته که خموشی نامیده می‌شود. این فاصله‌های کوچک دروازه‌ای به سمت ذهن بی‌انتها و نامحدود و احساس این پیوند الهی هستند.
حذف موانع مراقبه صبح‌هنگام
شایع‌ترین موانع مراقبه آن موانعی است که توسط خود فرد و حتی گاهی به‌طور ناخودآگاه ایجاد می‌شود. در این قسمت رایج‌ترین بهانه‌هایی که بکار می‌بریم تا در برابر شروع مراقبه مقاومت کنیم و اقداماتی که باید در این باب انجام شود را معرفی خواهیم کرد.
بهانه ۱: زمان کافی ندارم
تصور غلطی در این باره وجود دارد که حتماً می‌بایست ۳۰ دقیقه تا یک ساعت به مراقبه بپردازیم؛ درحالی‌که می‌توان روزانه از ۵ دقیقه تا یک ساعت و در هرجای ممکن مراقبه داشت. قوانین را همواره خود فرد تنظیم می‌کند! فقط می‌بایست به انجام آن متعهد شوید. از کم شروع کنید، با گذشت زمان هرچقدر بیشتر به آن مداومت بورزید، به‌طور قطع خود زمان تمرین را افزایش خواهید داد.
بهانه ۲: نمی‌توانم یکجا بدون حرکت بنشینم
به سبک خود مراقبه کنید. برخی قدم زدن هنگام مراقبه را به نشستن ترجیح می‌دهند. دکتر کلی مک گانیگل یک تمرین مراقبه‌ی ۱۰ دقیقه‌ای برای پیاده‌روی ارائه داده که شامل ۱ دقیقه تمرکز روی هرکدام از حواس بدن هنگام راه رفتن می‌باشد، مانند احساس تک‌تک نفس‌هایی که می‌بلعیم، لمس هوا و باد روی پوست و احساس تمام چیزهایی که می‌شنویم و می‌بینیم.
بهانه ۳: ذهن من هیچ‌گاه متوقف نمی‌شود
در طول یادگیری عمل مراقبه بروز احساس ناامیدی طبیعی است. تغییر انتظارات، کمک بزرگی در غلبه بر این مانع خواهد بود. همواره بر روی پیشرفت‌های کوچک روبه‌جلو تمرکز کنید. اینکه رفته‌رفته ذهن خود را درک کنید و یاد بگیرید چطور تفکرات منفی را تغییر دهید یک دستاورد بزرگ است.
روش‌های اصولی مراقبه صبح‌هنگام
یک مراقبه خوب زمانی آغاز می‌شود که شخص روشی برای خود بیابد که برای وی از همه مناسب‌تر است. به خاطر داشته باشید چون تکنیک‌ها و سبک‌های گوناگونی برای این کار وجود دارد نمی‌توان گفت راهی صرفاً درست یا غلط خواهد بود.
چند سبک مختلف مراقبه
مراقبه تنفس: از این روش می‌توان به‌تنهایی و به‌عنوان یک مراقبه برای آرام کردن ذهن و کاهش حواس‌پرتی ذهن استفاده کرد. بر روی تنفس خود تمرکز کنید، دم و بازدم.
خیره شده به شمع: اگر تمرکز سخت است، این روش بهترین گزینه موجود است. تنها کاری که باید کرد روشن کردن یک شمع است، به این شکل توجه و دقت جلب خواهد شد. اگر فکری وارد ذهن شد عذر آن را خواسته و به شمع خیره شوید!
مراقبه‌ی مانترا: تکرار کلمات راهی برای آرامش و تمرکز است. مانترا که به معنی «رها شدن فکر» است به واژه‌هایی گفته می‌شود که با آهنگ خاصی به دفعات تکرار می‌شود.
مراقبه هدایت شده: منابع آنلاین زیادی وجود دارند که ترکیب مراقبه و موسیقی را برای دستیابی به آرامش آماده ساخته‌اند. عبارت «مراقبه‌ی هدایت شده» را در گوگل جست‌وجو کنید، خواهید دید هزاران هزار منبع مختلف برای آن وجود دارد.
مراقبه پیاده‌روی: این مورد که پیش‌تر نیز ذکر شد، یک مراقبه ۱۰ دقیقه‌ای است که شامل ۱ دقیقه تمرکز بر روی هر یک از حواس بدن هنگام راه رفتن است، مانند احساس نفس‌هایی که می‌بلعیم، لمس هوا و باد روی پوست و احساس تک‌تک چیزهایی که می‌شنویم و چیزهایی که می‌بینیم.
مراقبه توجه آگاهی: توجه آگاهی، تسلط بر شناخت اتفاقاتی است که در لحظه در حال رخ دادن است که آنچه را که دارد رخ می‌دهد و آنچه رخ داده و تمام شده را نیز شامل می‌شود. این شناخت شامل شناخت تمامی افکار، صداها، احساسات بدن و کوچک‌ترین چیزهای دیگر موجود در لحظه می‌باشد. ایده کلی آن است که تمام قضایا بدون قضاوت فقط مشاهده شده و درحالی که به آن‌ها آگاه هستیم، باز بمانند. تکنیک‌های گوناگون را تجربه کرده و به آن روش که برای شما بهتر عمل می‌کند، روی آورید.
مراقبه صبح‌هنگام هدایت شده
اگر تاکنون هیچ‌گاه مراقبه نکرده‌اید یا حداقل برای مدت‌زمان طولانی آن را کنار گذاشته‌اید، پیشنهاد ما این است که با یک تمرین ۱۰ الی ۱۵ دقیقه‌ای آغاز کنید. با تمرین بیشتر توانایی فرد برای صامت نشستن بیشتر خواهد شد. در نظر داشته باشید قبل از شروع می‌توان قصد و انگیزه کوچکی تعیین کرد، اما هرگز انتظار وقوع نتیجه خاص را نداشته و هیچ نوع «باید» برای نحوه انجام مراقبه تعیین نکنید. تنها ذهن خود را برای پذیرش آنچه مراقبه باید به آن ببخشد باز کنید.
بهترین زمان مراقبه صبح زود، قبل از نوشیدن قهوه و چای است، بدین ترتیب شروع آرامش بخشی برای روز خود انتخاب کرده‌اید. این مراحل ساده را برای شروع یک تمرین مراقبه بکار گیرید:
- فضایی انتخاب کنید که مکان مقدس مراقبه‌ی شما باشد. سعی کنید اتاقی انتخاب کنید که عاری از هرگونه سروصدا و حواس‌پرتی بوده و آن را تبدیل به گوشه دنج خود کنید. یک موسیقی آرامش‌بخش در پس‌زمینه، روشن کردن یک شمع یا بخور خوشبو و یا دود کردن عود گزینه‌های خوبی هستند.
- یک زمان خاص برای مراقبه انتخاب کنید. مراقبه را در اولویت قرار دهید. قراری با خود گذاشته و هر روز در آن زمان مشخص به مراقبه بپردازید و به آن به‌عنوان تغذیه روح خود بنگرید. برخی افراد تمایل دارند مراقبه را پیش از خواب انجام دهند که البته کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشند.
- لباس راحت بپوشید، چیزی مانند پیژامه.
- راحت بنشینید، می‌توانید روی یک کوسن روی کف زمین، روی نیمکت یا یک صندلی بنشینید. سعی کنید تکیه‌گاهی داشته باشید و پشت خود را عمود نگه دارید. در ابتدای کار لازم نیست حالت‌های فانتزی یوگا را امتحان کنید، دراز نکشید چرا که امکان دارد به خواب بروید. فقط صاف و بی‌حرکت بنشینید.
- یک زمان‌سنج تنظیم کنید.
- همواره تمرین را با ۵ تا ۷ نفس عمیق طولانی و آهسته شروع کنید تا میزان فشار و تنش موجود را کاهش دهید.
- سپس ذهن خود را روی یک شی متمرکز کنید، چیزی همانند شعله‌ی یک شمع، تنفس خود یا تکرار یک مانترا مانند «من هستم».
- بدانید که قطعاً افکار مختلفی به ذهن خطور می‌کنند، حسی در بدن خود احساس خواهید کرد و یا صداهایی در محیط اطراف خود می‌شنوید. تمام این‌ها طبیعی است. هر بار که چنین اتفاقی رخ داد و هوشیار شدید، بار دیگر به جسمی که تمرکز کرده بودید، برگردید یا دوباره روی تنفس خود تمرکز کنید و یا تکرار مانترا را ادامه دهید، اما تمام آن‌ها را به‌صورت ذهنی و بدون کوچک‌ترین تحرک لب‌ها و زبان انجام دهید.
اگر یک روز خاص احساس کردید که انجام تمرینات مراقبه هیچ عایدی در آن روز نداشته، استوار بمانید. به خاطر مدت زمانی که به مراقبه اختصاص داده‌اید به خود افتخار کرده و خود را تصدیق کنید. حتی اگر احساس می‌کنید که اثرات این تمرینات آن‌چنان واضح و آشکار نیست، قدردان تمرین خود باشید، به‌زودی از اینکه این تمرینات را آغاز کرده‌اید خرسند خواهید شد.
منبع:چطورپدیا
