راه‌های تقویت اعتمادبه‌نفس

اعتمادبه‌نفس بخش مهمی از شخصیت یک انسان محسوب می‌شود. فرد با اعتمادبه‌نفس خودش را دوست دارد و حاضر است برای رسیدن به اهداف شخصی و حرف‌های خود ریسک کند و به طورکلی، نسبت به آینده دید مثبتی دارد. شخصی که اعتمادبه‌نفس نداشته باشد، دید منفی نسبت به خود و آینده دارد و خود را در رسیدن به اهدافش ناتوان و ضعیف می‌بیند. خبر خوب این است که هر شخصی می‌تواند قدرت اعتمادبه‌نفس خود را تقویت کند و بالاتر ببرد. ایجاد اعتمادبه‌نفس این امکان را برای شما فراهم می‌کند که نگرش مثبتی نسبت به خود و تعاملات اجتماعی خود داشته باشید و در عین حال یاد می‌گیرید که چگونه افکار منفی و بیهوده را از خود دور کنید و بیشتر مراقب خودتان و اهدافتان باشید. شما باید یاد بگیرید که چگونه برای خودتان اهدافی تعیین کنید و برای رسیدن به آن‌ها خود را به خطر بیندازید چون مشکلات و چالش‌هایی که در این مسیر با آن‌ها مواجه می‌شوید به بالا رفتن اعتمادبه‌نفس شما کمک می‌کند.

بخش ۱: ایجاد یک نگرش ذهنی خوب

۱- افکار منفی خود را شناسایی کنید. افکار منفی شما ممکن است شبیه به این باشد: «من نمی‌توانم این کار را انجام دهم»، «من مطمئناً شکست می‌خورم»، «هیچ‌کس نمی‌خواهد آنچه من می‌گویم را بشنود». این صدای درونی شما کاملاً بیهوده است و فقط مانع دستیابی شما به عزت‌نفس و بالا رفتن اعتمادبه‌نفستان می‌شود.

۲- افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل کنید. همان‌طوری که به افکار منفی توجه می‌کنید، سعی کنید آن‌ها را به افکار مثبتتبدیل کنید. این افکار ممکن است شبیه به این باشد: «من قصد دارم آن را امتحان کنید»، «من اگر در این مورد تلاش کنم، حتماً موفق می‌شوم» و یا «مردم به من گوش می‌دهند». روز خود را با این افکار شروع کنید.

۳- بیشتر از افکار منفی، بر روی افکار مثبت تمرکز کنید. به طور کلی باید افکار مثبت نسبت به افکار منفی، فضای بیشتری از مغز شما را به خود اختصاص دهند. هر چه بیشتر به افکار منفی خود، جواب مثبت بدهید، به طور طبیعی افکار منفی به افکار مثبت تبدیل می‌شوند.

۴- با افرادی که دارای افکار مثبت و با انگیزه هستند، ارتباط برقرار کنید تا پشتیبان شما باشند. با افرادی که به شما نزدیک هستند مانند خانواده و دوستان خود ارتباط برقرار کنید تا جنبه فکری خود را بالا ببرید و از افراد یا چیزهایی که حس بدی به شما می‌دهند، دوری کنید.

• شخصی که او را دوست خود خطاب می‌کنید، اگر در صحبت با شما از جملات منفی استفاده کند و بیشتر حرف‌های او جنبه‌ی انتقاد از شما را داشته باشد به شما حس بدی می‌دهد.
• حتی اعضای خانواده هم اگر شما را در انجام بعضی کارها مجبور کنند و بیشتر از کلمه «باید» استفاده کنند، باعث پایین آمدن و از بین رفتن اعتمادبه‌نفس شما می‌شوند.
• ممکن است در حالی که شما نگرش مثبتی نسبت به آینده دارید و در حال تلاش برای رسیدن به اهدافتان هستید، اشخاصی جهت منع کردن شما از این کارها ظاهر شوند و بهتر است تا زمانی که می‌خواهید اعتمادبه‌نفس خود را با محقق کردن اهدافتان بالا ببرید تا حد امکان رابطه‌ی خود را با این اشخاص محدود کنید.
• کمی وقت برای خود بگذارید تا در مورد افرادی که باعث خوشحالی شما می‌شوند، فکر کنید و برای صرف وقت بیشتر با افرادی که حامی و مایه‌ی سربلندی شما هستند، برنامه‌ریزی نمایید.

۵- خاطرات و یادگاری‌های منفی خود را از بین ببرید. زمان خود را برای مرور اتفاقاتی که حس بدی به شما می‌دهند، اختصاص ندهید. این کار ممکن است شامل خاطرات گذشته، لباس‌های دوران کودکی و مکان‌هایی باشد که برای رسیدن به اهداف خود و بالا بردن اعتماد خود به آن‌ها نیاز ندارید،. اگر نمی‌توانید به هیچ وجه از دست این‌گونه افکار منفی خلاص شوید، می‌توانید با استفاده از راهکارهایی اثرات آن‌ها بر روی زندگی خود را کم کنید. این امر در ایجاد اعتمادبه‌نفس به شما کمک خواهد کرد.

• زمانی را به خود اختصاص دهید و بنشینید و در مورد موارد بدی که باعث از بین بردن روحیه‌ی شما می‌شوند، فکر کنید. این موارد می‌تواند شامل برخی از دوستان، شغلی که اصلاً دوست ندارید یا وضعیت زندگی غیرقابل تحمل شما باشد.

۶- استعدادهای خود را شناسایی کنید. هر کسی در یک زمینه‌ای مهارت دارد و خوب است؛ بنابراین زمینه‌ای که در آن برتری دارید را کشف کرده و سپس، روی استعدادهای خود تمرکز نمایید. استعدادهای خود مانند هنر، موسیقی، نویسندگی و رقص را با غرور بیان کنید. چیزهایی که از آن‌ها لذت می‌برید را پیدا نموده و به سمت علایق و استعدادهای خود بروید.

• اضافه کردن استعدادها و سرگرمی‌های جدید به زندگی نه تنها اعتمادبه‌نفس شما را بیشتر می‌کند، بلکه شانستان را برای دیدار با اشخاص سازگار با شما بیشتر می‌کند.
• زمانی که به دنبال علایق خود می‌روید نه تنها اثر رو به رشدی روی شما می‌گذارد، بلکه احساس منحصربه‌فرد بودن و پیشرفت خواهید داشت که این نیز باعث بالا رفتن اعتمادبه‌نفس شما می‌شود.

۷- به خودتان افتخار کنید. شما نه تنها باید به استعدادها و مهارت‌های خود افتخار کنید، بلکه باید به چیزهایی که شخصیت شما را والا و ارجمند می‌کنند نیز فکر نموده که این می‌تواند طرز فکر، شادی یا مهارت و توانایی‌های شما در مقابله با استرس باشد. ممکن است شما فکر کنید هیچ ویژگی و خصوصیت قابل تحسینی ندارید، در حالی که چنین نیست و اگر شما به عمق وجودتان بروید به این نتیجه خواهید رسید که ویژگی‌های قابل تحسین زیادی دارید و بهتر است آن‌ها را ثبت کرده تا بیشتر روی آن‌ها تمرکز کنید.

۸- تعریف و تمجیدهای دیگران را از صمیم قلب بپذیرید. افرادی که اعتمادبه‌نفس کمی دارند، هنگامی که شخصی از آن‌ها تعریف می‌کند، بسیار تعجب کرده و فکر می‌کنند که دروغ می‌گوید یا اشتباه فکر می‌کند. اگر خودتان را نادیده بگیرید، در جواب به آن شخص می‌گویید که «بله درست است» یا از او می‌خواهید که تعریف کردن را تمام کند. در حالی که شما باید در مقابل تعریف و تمجیدهای آن شخص تعارف کنید.

• آن تعریف را از صمیم قلب قبول کنید و پاسخ مثبتی به طرف بدهید. تشکر کردن و لبخند زدن می‌تواند راه‌حل خوبی باشد. اجازه بدهید شخصی که از شما تعریف می‌کند، متوجه قدردانی شما شود و به نقطه‌ای برسید که واقعاً تعریف‌هایی که از شما می‌شود را از صمیم قلب قبول کنید و از آن‌ها لذت ببرید.
• شما می‌توانید این تعریف‌هایی که از شما می‌شود را به لیست ویژگی‌های مثبت خود اضافه کرده و از آن‌ها برای بالا بردن اعتمادبه‌نفس خود استفاده کنید.

۹- به آینه نگاه کنید و لبخند بزنید. مطالعات مربوطه با نام «نظریه بازخورد چهره» نشان می‌دهد که حالت‌هایی که روی صورت شما قرار دارند، مغزتان را برای ثبت یا تشدید احساسات خاص تشویق می‌کنند؛ بنابراین اگر هر روز به آینه نگاه کنید و لبخند بزنید، شادتر می‌شوید و اعتمادبه‌نفس شما برای مدت طولانی‌تری بالا می‌رود. همچنین این کار به شما کمک می‌کند که ظاهر شادتری داشته باشید و آنچه هستید را قبول کنید.

• به نظر می‌رسد وقتی که به دیگران لبخند می‌زنید، آن‌ها نیز به شما خوب جواب می‌دهند؛ بنابراین، علاوه بر اینکه خودتان احساس شادی می‌کنید، ممکن است به دلیل بازخوردی که از دیگران نیز دریافت می‌کنید، اعتمادبه‌نفس بیشتری به دست آورید.

بخش ۲: برخورد با احساسات

۱- با ترس‌های خود کنار بیایید. ممکن است چنین فکر کنید افرادی که اعتمادبه‌نفس بالایی دارند، هیچ ترسی در زندگی‌شان ندارند. این طرز فکر کاملاً اشتباه است. ترس نشان می‌دهد که شما در حال پیشرفت هستید. ممکن است در هنگام کنفرانس در مقابل گروهی از افراد یا صحبت با رئیس خودتان در مورد افزایش حقوق خود، ترس‌هایی داشته باشید.

• اگر شما توانایی این را دارید که با ترس‌هایتان مقابله کنید، اعتمادبه‌نفس شما بالا است و می‌توانید به سرعت پله‌های ترقی و رشد را طی کنید.
• یک کودک را تصور کنید که راه رفتن را یاد می‌گیرد. احتمال‌های زیادی در انتظار آن کودک است؛ اما او در اولین گام‌ها ترس افتادن و سقوط کردن دارد. هنگامی که با ترس خود کنار می‌آید، شروع به راه رفتن می‌کند و در همین حال است که یک لبخند زیبا بر روی صورتش ظاهر می‌شود. بله، این شما هستید که از ترس‌های خود عبور کرده‌اید.

۲- صبور باشید. گاهی لازم است برای حرکت به جلو، کمی عقب‌نشینی کنید. به یاد داشته باشید که این اعتمادبه‌نفس یک‌شبه به وجود نمی‌آید. شما ممکن است در زندگی چیزهای جدیدی را امتحان کنید که باعث رسیدن به هدفتان نشود، بهتر است از آن‌ها درس بگیرید. اولین مسیرها و گام‌ها در رسیدن به هدف، برای یادگیری بیشتر و شناختن خودتان هستند. اعتمادبه‌نفس باید به مرور زمان تقویت پیدا کند و بیشتر شود.

به عنوان مثال ممکن است از رئیس خود درخواست کنید که پست شما را ارتقاء دهد و او جواب «نه» به شما بدهد. چه چیزی می‌توانید از این یاد بگیرید؟ در مورد چگونگی و شرایط ارتقاء پست با او صحبت کنید و هر کاری که لازم است را انجام دهید.

۳- تعادل خود را حفظ کنید. همانند هر چیز دیگر زندگی، ایجاد اعتمادبه‌نفس نیز نیاز به حفظ تعادل دارد. اعتمادبه‌نفس خیلی کم می‌تواند مانع شما در رسیدن به اهدافتان و حس خوبی که می‌توانید در مورد خودتان داشته باشید، شود. از سوی دیگر واقع­بین بودن شما مهم است. شما نباید زمان و تلاش لازم برای رسیدن به اهدافتان را دست‌کم بگیرید.

۴- خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. اگر می‌خواهید اعتمادبه‌نفس خود را بالا ببرید، روی زندگی خودتان و بهبود آن تمرکز کنید نه اینکه زندگی خود را با دوست، آشنا یا افراد مشهور که در تلویزیون می‌بینید، مقایسه کنید. اگر می‌خواهید اعتمادبه‌نفس خود را بالا ببرید باید این را قبول کنید که همیشه افرادی وجود دارند که از شما زیباتر، باهوش‌تر و ثروتمندتر هستند. تمام این موارد بی‌اهمیت هستند و مهم، اهمیت دادن شما به اهداف و رؤیاهایتان است.

• ممکن است اعتمادبه‌نفس کمی داشته باشید چون فکر می‌کنید که همیشه افرادی وجود دارند که از شما بهتر هستند. با این حال، مهم این است که در پایان روز از کارهایی که انجام داده‌اید، راضی باشید. اگر شما هیچ‌گونه اطلاعاتی در این زمینه ندارید، بهتر است قبل از شروع حرکت روبه‌جلوی خود، در مورد افرادی که در مورد زمینه‌ی مورد نظر شما پیشرفت‌هایی داشته‌اند، جستجو کنید.
• علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که گذراندن وقت در رسانه‌های اجتماعی اغلب مردم را به مقایسه کردن خود با دیگران تشویق می‌کند. از آنجایی که مردم به جای حقایق زندگی دیگران، موفقیت‌های خودشان را به اشتراک می‌گذارند، ممکن است فکر کنید که زندگی آن‌ها بسیار شگفت‌انگیزتر از شما است که این طرز فکر کاملاً اشتباه بوده و هر کسی در زندگی خود پیشرفت‌هایی دارد.

۵- ضعف‌های خود را بشناسید. چه چیزی دغدغه‌ی ذهنی شماست؟ چه چیزی باعث ناراحتی یا شرمندگی شما می‌شود؟ این می‌تواند هر چیزی مانند آکنه، پشیمانی، دوستان مدرسه، یک زخم قدیمی یا تجربه منفی باشد. هر چیزی که باعث احساس شرمندگی و خجالت‌زدگی شما می‌شود را شناسایی کنید و نام آن را بنویسید. سپس، با پاره کردن یا سوزاندن آن تکه کاغذها حس مثبتی را در خود ایجاد کنید و با قدرت به راه خود ادامه دهید.

• این کار شخصیت شما را پایین نمی‌آورد، بلکه شما را با مشکلاتی که دارید روبرو می‌سازد و از آن‌ها آگاه می‌کند و سپس، می‌توانید به‌راحتی آن‌ها را کنار بگذارید.

۶- از اشتباهات خود درس بگیرید. به یاد داشته باشید که هیچ شخصی کامل نیست. حتی افراد با اعتمادبه‌نفس نیز بی‌عیب نیستند. در مواقعی ممکن است احساس کنیم که چیزی کم است. این یک واقعیت است. زندگی پر از پستی و بلندی است و این احساس ضعف‌هایی که به مرور زمان با آن‌ها مواجه می‌شویم، بالاخره برطرف می‌شوند و کاملاً بستگی به شخصیت، مکان و خلق‌وخوی ما دارد؛ به عبارت دیگر، آن‌ها در زندگی ما به طور ثابت نمی‌مانند. اگر مرتکب اشتباهی شدید، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که آن را تشخیص دهید، عذرخواهی کنید و برنامه‌ای برای جلوگیری از انجام آن در آینده ایجاد کنید.

• اجازه ندهید که یک اشتباه باعث شود فکر کنید که نمی‌توانید به هدف و رؤیای خود دست پیدا کنید. به طور مثال، از دست دادن یک عشق زیبا، به معنی این نیست که دیگر در زندگی خود عاشق نخواهید شد.

۷- از کمال‌گرایی دوری کنید. کمال‌گرایی شما مانع رسیدن به اهدافتان می‌شود و به نوعی شما را فلج می‌کند. اگر شما فکر کنید که همه چیز باید کامل باشد، هرگز در زندگی، از شرایط زندگی خود و آنچه دارید راضی نخواهید بود. به جای این کمال‌گرایی، یاد بگیرید که چگونه کار خود را به خوبی انجام دهید تا به مرور زمان همه چیز را تکمیل کنید. اگر شما ذهنیت کمال‌گرایی داشته باشید، فقط می‌توانید به یک نسخه‌ی بالاتر از اعتمادبه‌نفس دست پیدا کنید.

۸- قدردانی را تمرین کنید. اغلب، احساس ضعف و عدم اعتمادبه‌نفس ریشه در این دارد که شما احساس می‌کنید به اندازه کافی به چیزی مانند رابطه‌ی عاطفی، پول یا موفقیت دست پیدا نکرده‌اید. اگر قدر هر چیزی که در زندگی دارید را بدانید، با احساس ضعف و نارضایتی خود مبارزه خواهید کرد. اگر صلح درونی داشته باشید و احساسات نارضایتی خود را کنترل کنید، قدردانی از داشته‌هایتان نیز به همراه آن می‌آید. زمانی را به این موضوع اختصاص دهید و در گوشه‌ای بنشینید و در مورد همه چیز مانند دوستان، سلامتی و … خود فکر کنید.

• فهرستی از هر آنچه موجب خوشحالی شما می‌شوند و قدردان آن‌ها هستید، تهیه کنید. آن را بخوانید و هر هفته‌یک مورد جدید به آن اضافه کنید، این کار باعث می‌شود چارچوب ذهنی قوی و مثبتی داشته باشید.

بخش ۳: تمرین مراقبت از خود

۱- مراقب خودتان باشید. برای انجام یک کار، باید ابتدا گام‌های کوچکی بردارید. این می‌تواند شامل مراقبت‌های شخصی از خود مانند حمام کردن به طور مرتب، مسواک زدن و شستن دندان‌ها، خوردن مقدار مناسب غذا، خوردن غذای خوشمزه و سالم و … باشد. منظور کلی این است که برای خودتان نیز وقت بگذارید، حتی اگر سرتان بسیار شلوغ است و مجبورید برای دیگران وقت زیادی بگذارید.

• شاید این مورد زیاد به چشم نیاید ولی وقتی از خودتان مراقبت نموده و نیازهای اولیه‌ی زندگی خودتان را برطرف می‌کنید، به خودتان می‌گویید که من سزاوار این هستم که برای خودم وقت بگذارم، به خودم توجه کنم و مراقب خودم باشم.

۲- به ظاهر خود توجه کنید. قرار نیست که شما یک قیافه‌ی عالی و جذاب داشته باشید تا بتوانید اعتمادبه‌نفس خودتان را بالا ببرید. اگر می‌خواهید نسبت به هر آنچه هستید و انجام خواهید داد، احساس بهتری داشته باشید، باید زمانی را برای کارهایی مانند دوش گرفتن روزانه، مسواک زدن دندان‌ها، پوشیدن لباس‌های مناسب اندام خود و … اختصاص دهید و از خود مراقب کنید و مطمئن شوید که به ظاهر خود توجه کرده‌اید و برای آن وقت گذاشته‌اید. انجام این کارها به این معنا نیست که ظاهر سطحی باعث بالا رفتن اعتمادبه‌نفس شما می‌شود بلکه مراقبت از خودتان باعث می‌شود که احساس کنید، لایق بهترین‌ها هستید و این ارزش را دارید که مراقب خودتان باشید.

۳- به طور منظم ورزش کنید. بخش مراقبت از خود شامل ورزش کردن نیز است. ورزش ممکن است، برای شما یک پیاده‌روی ساده و برای شخص دیگری دوچرخه‌سواری باشد. از هر جایی که هستید، شروع کنید. ورزش کردن نباید برای شما سخت باشد.

• مطالعات نشان می‌دهد که ورزش کردن برای داشتن یک نگرش مثبت ضروری است و داشتن نگرش مثبت، خود نیز باعث بالا رفتن اعتمادبه‌نفس می‌شود.

۴- خوب بخوابید. ۹-۷ ساعت خوابیدن باعث می‌شود که دید و نگرش بهتری نسبت به همه چیز داشته باشید و این باعث ایجاد نگرش مثبت و بالا رفتن انرژی شما می‌شود. به‌اندازه‌ی کافی خوابیدن باعث کنترل احساسات و استرس شما می‌شود.

بخش ۴: تعیین اهداف و ریسک‌پذیری

۱- اهداف کوچک و قابل دستیابی برای خود تعیین کنید. اغلب مردم اهداف غیر واقعی یا غیر قابل دستیابی را برای خود تعیین می‌کنند که یا با مشکل روبرو می‌شوند یا هرگز شروع نمی‌شوند. این مورد واقعاً به اعتمادبه‌نفس شما ضربه می‌زند.

• به تدریج اهداف کوچک خود را تنظیم کنید تا اهداف بزرگ‌تر قابل دستیابی باشند.
• تصور کنید که می‌خواهید در یک مسابقه‌ی دو شرکت کنید، ولی نگران این هستید که به هدف نرسید. از خانه بیرون بیاید و در روز اول ۲۶ مایل بدوید و تمرین کنید. اگر شما در حالت کلی اصلاً دونده نیستید، ۱ مایل دویدن را هدف قرار دهید. اگر شما می‌توانید ۵ مایل را به‌راحتی طی کنید، حتماً می‌توانید ۶ مایل را نیز شروع کنید.
• به عنوان مثال، اگر یک میز کثیفی دارید و فکرتان به شدت درگیر تمیز کردن کل میز است، می‌توانید با برداشتن کتاب‌ها و قرار دادن آن‌ها در قفسه شروع کنید. حتی روی هم قرار دادن برگه‌ها و مقالاتی که روی میز پخش هستند نیز حرکتی برای تمیز کردن میز محسوب می‌شود.

۲- از تجربه کردن چیزهای متفاوت و ناشناخته نترسید. افرادی که اعتمادبه‌نفس پایینی دارند، دائماً نگران این هستند که اگر اتفاق غیرقابل پیش‌بینی رخ بدهد، هرگز موفق نخواهند شد. در همین حال است که باید بر این ترس خود غلبه کنید و چیزی که کاملاً جدید، ناشناخته و متفاوت است را امتحان کنید. انجام کارهایی مانند سفر به خارج از کشور با دوست خود، یا ملاقات پسرعمویی که در خارج از کشور زندگی می‌کند، باعث می‌شود که شما بتوانید احساسات خود را کنترل کنید. اگر متوجه شوید که می‌توانید حتی در شرایطی که پیش‌بینی نکردید موفق شوید، اعتمادبه‌نفس شما خیلی بالاتر می‌رود.

• وقت بیشتری را با افراد پرهیجان و ماجراجو بگذرانید. بعد از یک مدت به این نتیجه خواهید رسید که دوست دارید اتفاقات غیرمنتظره برای شما پیش بیاید و کارهای متفاوتی انجام دهید که این‌ها باعث می‌شوند، احساس خوبی داشته باشید.

۳- به نقاط ضعف خود که نیاز به تقویت و بهبود دارند، توجه کنید. البته ممکن است برخی موارد مانند قد، مدل مو و … خود را دوست نداشته باشید و نتوانید به‌راحتی آن را تغییر دهید؛ اما در عین حال، برخی موارد وجود دارند که شما آن‌ها را به عنوان ضعف خود می‌بینید و می‌توانید آن‌ها را با کمی تعهد و تلاش بیشتر برطرف کنید.

• اگر می‌خواهید اجتماعی شوید یا در مدرسه و درس‌هایتان بهتر شوید، برنامه‌ای برای موفقیت خود ایجاد کرده و عمل به آن را شروع کنید. ممکن است شما اجتماعی‌ترین فرد مدرسه یا دانشگاه نشوید، اما می‌توانید راه‌های زیادی را برای بالا بردن اعتمادبه‌نفس خود امتحان کنید. فقط کافی است برنامه‌ای برای ایجاد تغییرات بهتر در خود درست کنید.
• بیش از حد سختگیر نباشید. سعی نکنید همه چیز را به طور کامل تغییر دهید. کافی است، با یک یا دو جنبه‌ی منفی خود که قصد ترک آن‌ها را دارید، شروع کنید.
• داشتن یک دفترچه یادداشت که در آن نمودار رسیدن به اهداف خود را ثبت می‌کنید، می‌تواند تفاوت بزرگی در شما ایجاد کند. این کار به شما کمک می‌کند که در مورد چگونگی کارکرد برنامه خود فکر کنید و می‌توانید به قدم‌هایی که برداشته‌اید، افتخار کنید.

۴- به دیگران کمک کنید. زمانی که شما خودتان حس می‌کنید که شخص مهربانی هستید و در زندگی دیگران تغییرات مثبتی ایجاد می‌کنید حتی سرو یک قهوه‌ی صبحانه برای یک شخص، می‌دانید که یک نیروی مثبتی در دنیا محسوب می‌شوید و این افکار باعث بالا رفتن اعتمادبه‌نفس شما می‌شوند. در کارهای تکراری هفته‌ی خود، راهی را برای کمک کردن به دیگران داشته باشید. مثلاً در کتابخانه‌ی محلی خود به عنوان داوطلب فعالیت کنید یا به خواهر خود خواندن و نوشتن یاد بدهید. کمک کردن شما نه تنها برای دیگران مفید است، بلکه به شما نیز کمک می‌کند تا اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشید چون قدرتی دارید که می‌توانید به دیگران نیز آن را ارائه دهید.

• شما مجبور نیستید که فقط به دیگران کمک کنید تا از مزایای این کمک کردن بهره‌مند شوید. گاهی اوقات ممکن است شخصی که به شما نزدیک است، مانند مادر یا دوست‌تان بیشتر از دیگران به کمک شما نیاز داشته باشد.

 

منبع: چطورپدیا

۵ روش افزایش اعتماد به ‌نفس

هرکسی در تلاش است که به توانایی‌های خود اعتماد کند

اعتمادبه‌نفس به عنوان یک احساسی برای اعتماد به توانایی، کیفیت زندگی و عقاید هر شخص تعریف می‌شود. داشتن وافزایش اعتمادبه‌نفس برای سلامتی و آسایش روحی شما مهم و ضروری است. داشتن یک حد مناسبی از اعتمادبه‌نفس به شما کمک می‌کند تا به موفقیت‌های شخصی و حرفه‌ای دست پیدا کنید.

مزایای اعتماد به‌ نفس

زمانی که شما به خودتان و توانایی‌هایتان اعتقاد داشته باشید، مایل به انجام کارهای جدید هستید. اگر شما اقدام به تقویت خود در زمینه آشپزی می‌کنید و در یک کلاس آشپزی ثبت‌نام می‌کنید، یعنی در خودتان نیز این توانایی را می‌بینید و کلید موفقیت خود را در این کلاس پیدا می‌کنید. زمانی که اعتمادبه‌نفس دارید، تمامی منابع و توانایی‌های خود را به وظیفه‌ای که در دست دارید، اختصاص می‌دهید. انرژی و توان خود را صرف نگرانی خود در مورد ضعف‌های خود نکنید بلکه شما می‌توانید همین انرژی را صرف تلاش کردن برای رسیدن به اهداف خود بکنید. در نهایت، شخص با اعتمادبه‌نفس، در تمامی شرایط بهتر عمل می‌کند.

به طور مثال، اگر در مورد ارائه‌ای که دارید، به خود اعتماد داشته باشید بیشتر بر روی ارائه پیام خود به مخاطبان تمرکز می‌کنید ولی در عین حال اگر به توانایی خود اعتماد نداشته باشید، به جای تمرکز روی پیام‌رسانی، این نگرانی را دارید که هیچ‌کس به شما گوش نمی‌دهد یا ممکن است با مشکلی مواجه شوید. در نتیجه، ممکن است تلاش کنید که تمرکز خود را بالا ببرید و در این حال بعضی کلمات را اشتباه بگویید یا لکنت زبان بگیرید که این نیز باعث می‌شود فکر کنید که واقعاً قدرت ارائه‌ی شما پایین است و ارائه‌دهنده‌ی بدی هستید.

خوشبختانه روش‌هایی وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید اعتمادبه‌نفس خود را بالا ببرید. اگر در زمینه‌ای به خودتان اعتماد ندارید یا در تلاش هستید که در مورد چیزی اعتمادبه‌نفس خودتان را بالا ببرید، استراتژی‌هایی که در ادامه مطرح می‌شوند، به شما کمک خواهد کرد.

مقایسه کردن خود با دیگران را متوقف کنید

در صورتی که خودتان را با دوستانی که در فیس‌بوک و اینستاگرام دارید، مقایسه نموده یا حقوقی که می‌گیرید را با حقوق دوستانتان مقایسه می‌کنید، اصلاً کار درستی انجام نمی‌دهید و مقایسه‌ی سالمی نیست. مطالعه‌ای که در مورد تفاوت‌های فردی و شخصیتی انجام شد، رابطه‌ی مستقیمی را میان حسادت و احساس شما نسبت به خودتان پیدا کرده است.

در واقع محققان به این نتیجه رسیده‌اند کسی که خودش را با دیگران مقایسه می‌کند، در حقیقت به آن‌ها حسادت می‌کند. هر چه بیشتر به آن‌ها حسادت کنند، احساسشان نسبت به خودشان بدتر می‌شود. این می‌تواند یک چرخه‌ی بدی باشد.

به زمانی که صرف مقایسه‌ی مهارت، دستاورد یا ثروت خود با دیگران می‌کنید، توجه نمایید. این فکر که دیگران بهتر هستند، باعث می‌شود که اعتماد شما نسبت به خودتان به مرور زمان کمتر شود. زمانی که متوجه شدید در حال مقایسه کردن خود با دیگران هستید، به خود یادآوری کنید که این کار اصلاً به نفع شما نیست. هر کسی به سبک خودش زندگی می‌کند و زندگی یک رقابت نیست.

مراقب بدن و سلامتی خود باشید

اگر نسبت به بدن خود بی‌توجهی کنید و به نیازهای آن پاسخگو نباشید، خیلی سخت است که احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید. کم‌خوابی، داشتن یک رژیم غذایی ناسالم و ورزش نکردن تأثیرات و عوارض بدی روی شما خواهد گذاشت.

مطالعات نشان می‌دهد که داشتن فعالیت فیزیکی نشان دهنده اعتمادبه‌نفس شخص است. مطالعه‌ای که در مورد درمان بیماری‌های عصبی انجام شد، نشان داد که داشتن فعالیت فیزیکی، تصویر بدنی شرکت‌کنندگان را بهبود می‌بخشد. زمانی که تصویر بدنی آن‌ها بهبود پیدا می‌کند، اعتماد به ‌نفس‌شان نیز بیشتر می‌شود.

مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید. زمانی که احساس می‌کنید از لحاظ فیزیکی بهترین هستید، اعتماد به ‌نفس‌تان بالاتر می‌رود.

خود دلسوزی را تمرین کنید

خود دلسوزی به این معنی است که زمانی که کاری را اشتباه انجام دادید و یک تجربه‌ی منفی در زندگی کسب کردید، با خودتان به مهربانی رفتار کنید و خودتان را سرزنش نکنید. اگر با خود با خشونت صحبت کنید و بیشتر حالت سرزنش داشته باشید، انگیزه‌ی خود را برای بهتر بودن از دست می‌دهید. در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهد که خود دلسوزی تمایل دارد، اثر متقابل روی شخص داشته باشد.

مطالعه‌ای که انجام شد نشان می‌دهد که خود دلسوزی، اعتمادبه‌نفس را بیشتر می‌کند. اگر شما نتوانید کاری را به آن نحوی که انتظار داشتید، انجام دهید بهتر است به جای فکر کردن به «من خیلی احمق هستم، همه چیز را خراب کردم» به «هر کسی ممکن است دچار اشتباه شود و این یک اتفاق عادی است» فکر کنید و این کار باعث می‌شود که احساس خوبی پیدا کنید.

به جای اینکه خودتان را مورد سرزنش قرار دهید یا روی خودتان اسم (مانند احمق) بگذارید، به خودتان بگویید که دوست دارید با دوستان مورد اعتماد خود صحبت کنید. ضعف‌های خودتان را از بین ببرید و به خودتان بخندید و یادآوری کنید که هیچ‌کس کامل نیست.

با شک و تردیدهای خود کنار بیایید

اکثر مردم از انجام دادن برخی کارها مانند دعوت از دوست خود در یک تاریخ مشخص یا درخواست ارتقاء از رئیس خود صرف‌نظر می‌کنند تا احساس اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشند. چون فکر می‌کنند رد شدن این درخواست‌ها باعث ناامیدی و پایین آمدن اعتمادبه‌نفس آن‌ها می‌شود. در حالی که گاهی اوقات، بهترین راه کسب اعتمادبه‌نفس، انجام دادن آن کارها است.

طرز برخورد با این‌گونه ترس‌ها که ناشی از عدم اعتمادبه‌نفس است را تمرین کنید. اگر حس می‌کنید که دچار شرمندگی می‌شوید و این کار باعث ضایع شدن شما می‌شود، عیبی ندارد در هر صورت این کار را انجام دهید. این بدان معنا نیست که برای آن کار هیچ تمرینی نداشته باشید، بلکه اگر سخنرانی بزرگی دارید، قبل آن تمرین کنید و آن سخنرانی را یک بار هم در مقابل دوستان و خانواده خود نیز اجرا کنید تا آمادگی پیدا کنید.

هرگز انتظار نداشته باشید که اعتمادبه‌نفس ۱۰۰ درصد پیدا کنید تا آن کار را انجام دهید چون امکان دارد که هیچ موقع این مقدار اعتمادبه‌نفس را پیدا نکنید.

خوشبختانه، کمی شک و تردید داشتن باعث می‌شود که کار خود را بهتر انجام دهید. تحقیقی که در زمینه روانشناسی ورزش و تمرین انجام شد، نشان داد که ورزشکارانی که شک و تردیدهایی نسبت به خود دارند نسبت به ورزشکارانی که اعتمادبه‌نفس ۱۰۰ درصد دارند، بهتر عمل می‌کنند.

رفتارهای خود را مورد آزمایش قرار دهید

هنگامی که مغزتان به شما می‌گوید که شما تا به حال هیچ گفتگوی کاری در یک جلسه انجام نداده‌اید یا اینکه حیطه‌ی کاری مورد نظر خیلی فرق دارد و شما تا به حال چنین تجربه‌ای نداشته‌اید، به خودتان یادآوری کنید که افکار شما همیشه هم دقیق و درست نیستند و گاهی اوقات، بهترین راه برای مقابله با افکار منفی به چالش کشیدن آن‌هاست.

سعی کنید کارهایی که مغزتان شما را از انجام دادن آن‌ها منع می‌کند را انجام دهید. به خودتان بگویید این فقط یک آزمایش است و ببینید چه اتفاقی می‌افتد.

ممکن است یاد بگیرید که نگران بودن یا مرتکب اشتباه بودن، آن‌قدرها هم که فکر می‌کنید بد نیست و هر بار که به جلو حرکت می‌کنید، می‌توانید اعتمادبه‌نفس بیشتری به دست آورید.

ادامه …

هر کسی در تلاش است که با مشکلاتی که مرتبط با اعتمادبه‌نفس است، مبارزه کند؛ اما اگر مشکلاتی که داشتید مربوط به شغل، زندگی اجتماعی یا آموزش شما بود، بهتر است از یک منبع حرفه‌ای کمک بگیرید. گاهی اوقات ممکن است اعتمادبه‌نفس کم ناشی از مسئله‌ی بزرگ‌تر مانند یک اتفاق ناخوشایند در گذشته باشد. در موارد دیگر ممکن است نشانه‌ای از یک مشکل روانی باشد.

ممکن است اعتمادبه‌نفس شما بیش از حد باشد. اگر به توانایی‌های خود بیش از حد اعتماد داشته باشید، ممکن است اصلاً سراغ آن کار نروید و برای انجام آن اقدام نکنید.

اعتماد به نفس بیش از حد ممکن است باعث شود که دنبال تحصیل و کسب علم نروید که در این صورت اگر لازم شد که در مورد موضوعی سخنرانی یا ارائه داشته باشید، چون تا به حال ارائه نداشته‌اید ممکن است آمادگی لازم را برای آن نداشته باشید.

بنابراین مهم است که یک حد سالم و طبیعی از اعتمادبه‌نفس داشته باشید تا به شما کمک کند که بهترین عملکرد خود را نشان دهید.

 

منبع: چطورپدیا

افکار منفی قاتل اعتماد به نفس

یکی از جنبه‌های انسان بودن، داشتن افکار منفی و حکایت بشر، حکایت مبارزه‌ی حماسی او با منفی‌بافی است.

شاید این مهم‌ترین پرسش موجود باشد: چطور بر افکار منفی که اعتماد به نفس را در ما خفه کرده و توانایی‌های ما را تضعیف می‌کند، غلبه کنیم؟ پاسخ به این پرسش که از آنچه به نظر می‌رسد به‌مراتب ساده‌تر است، همگان را شگفت‌زده خواهد کرد.

با این وجود، حتی ساده‌ترین مسائل نیز در جوش و خروش افکار منفی غرق شده و اتفاقاً پیچیدگی ظاهری آن نیز منطقی به نظر می‌رسد. اگر زمانی می‌توانستید جوش و خروش افکار منفی را نادیده بگیرید، چه می‌کردید؟ آیا به دنبال یک حرفه‌ی جدید می‌رفتید؟ دوستان جدیدی برای خود می‌یافتید؟ از شخصی محبوب و دست‌نیافتنی خواستگاری می‌کردید؟

در ادامه‌ی مطلب متوجه خواهید شد که انجام تمامی این کارها و حتی مواردی به‌مراتب دشوارتر، عملی خواهند بود؛ اما در عین حال اجازه دهید نکته‌ای را مطرح نماییم: خواندن ادامه‌ی مطلب به معنای پذیرش چالش و اتخاذ رویکردی جسورانه در قبال پوشاندن جامه عمل به اموری است که همواره برایتان وحشتناک بوده‌اند.

در این مقاله با یادگیری راهکارهایی برای عملی کردن خواسته‌های خود، مانعی بر سر راه افکار منفی ایجاد خواهید کرد. به شما یاد می‌دهیم چطور با نگاهی متفاوت به افکار خود بنگرید، چگونه ذهن خود را آرام سازید و در انجام کارهای خود اعتماد به نفس داشته باشید. از همه مهم‌تر اینکه، پس از پایان مطالعه‌ی این مقاله برای توجه به دنیای پیرامون عاری از هرگونه قضاوت، توانمند و آماده‌ خواهید بود.

۱- ریشه‌ی افکار منفی را بیابید

بگذارید رازی را فاش کنیم: طبق نتایج چهار مطالعه‌ی مختلف انجام شده، افرادی که مهارت ندارند، اغلب در توانایی‌های خود اغراق می‌کنند. در این مطالعات میزان شوخ‌طبعی، دستور زبان و منطق افراد اندازه‌گیری شد؛ شرکت‌کنندگانی که فکر می‌کردند فوق‌العاده هستند، در عمل بسیار بی‌کفایت بودند.

این نتایج، به ریشه‌ی افکار منفی در ارتباط با توانایی‌های فرد اشاره دارد. تردید به نفس، ناشی از هوش فرد است. بر اساس این تردید، فرد به جای آنکه خود را خوب، توانمند و ماهر دیده و همواره فکر کند که از بدو تولد برای هر نوع چالشی آماده است و می‌تواند موقعیت خود و پیرامون را به‌درستی تجزیه و تحلیل نماید، شکست‌های پیشین را در ذهن خود تداعی می‌کند. بدون هیچ عملی، تنها فکر می‌کنید! به این ترتیب زمانی که مغز مجالی برای اندیشیدن می‌یابد، معمولاً تعداد بی‌شماری فکر و خیال در آن پدیدار می‌شوند.

تکامل انسان‌های اولیه در محیطی خطرناک، دلیل روشنی دارد. آن‌ها همواره مجبور بودند به اتفاقات بدی که ممکن بود در راه باشد، فکر کنند. حیوانات وحشی، فجایع طبیعی، قبیله‌های رقیب و رقبای درون قبیله‌ای، همگی به‌نوعی تهدید محسوب می‌شدند. مغز ذاتاً به دنبال خطر است و زمانی که چالشی خود را نمایان می‌کند، غریزه به ما دستور می‌دهد که بجنگیم یا فرار کنیم.

علت وجود افکار منفی این است که مغز باهوش ما سعی دارد همه‌ی احتمالات را در نظر بگیرد. گرچه چالش‌هایی که با آن‌ها روبرو می‌شویم، شاید هیچ شباهتی به حمله‌ی یک حیوان وحشی نداشته باشند؛ اما به هر حال چالش محسوب شده و موجب فعال‌سازی یک نسخه‌ی تضعیف ‌شده از غریزه‌ی مبارزه یا فرار در شخص می‌گردند.

۲- برای هوش عاطفی خود ارزش قائل شوید

تا اینجا معلوم شد که باهوشی فرد، مسبب ظهور افکار منفی در ذهن وی است؛ از آن نوع افکاری که اگر زیادی به آن توجه کنید، اعتماد به نفس را از شما می‌گیرد؛ اما آیا تا به حال به هوش عاطفی خود فکر کرده‌اید؟

هوش عاطفی، یک ویژگی مهم است که در دنیای حرفه‌ای کاربردهای فراوان دارد و داشتن این شناخت برای افراد، اهمیت بسیار زیادی پیدا خواهد کرد. در یک نظرسنجی، ۷۱ درصد از مدیران بخش استخدام اظهار داشته‌اند که هوش عاطفی از بهره هوشی (IQ) مهم‌تر بوده و ۵۸ درصد گفته‌اند که ابداً حاضر به استخدام فردی با IQ بالا و هوش عاطفی پایین نیستند. جنبه‌های مهم هوش عاطفی را به شکل زیر برشمرده‌اند:

• عواطف خود را می‌شناسید.
• عواطف دیگران را می‌بینید.
• می‌توانید عوامل برانگیزاننده عواطف خود را شناسایی نمایید.
• اطلاعات عاطفی را مدیریت می‌کنید؛ یعنی در زمان برانگیختگی عواطف واکنش نشان نداده و می‌توانید خود را کنترل نمایید.

از همان کودکی به ما یاد داده‌اند که قدر انسان‌های خردمند را بدانیم؛ اما تأکید آن‌چنانی بر توانایی شناخت عواطف و استفاده‌ی مؤثر از آن نشده و این مسئله منجر به فقدان تعادل و در نتیجه لغزش بسیاری از افراد می‌شود.

عواطف منفی، افکار منفی را به وجود می‌آورند و عاطفه خود توسط چیزی به وجود می‌آید که از کنترل خارج است. به همین ترتیب، تأثیر درونی یک حس در ذهن، تقریباً هم‌زمان شکل می‌گیرد؛ به طوری که حتی نمی‌فهمیم چه زمانی این اتفاق می‌افتد. برای مثال از اینکه به یک جشن دعوت نشده‌ایم، احساس ناراحتی می‌کنیم؛ ناگهان با خود فکر می‌کنیم که بی‌کفایت هستیم؛ در نهایت جبهه‌گیری خود را نشان داده و با خود می‌گوییم:

من که در هر صورت از آن‌ها خوشم نمی‌آمد.

به‌جای آنکه واکنش منفی به عواطف نشان دهید، هوش عاطفی خود را بپرورانید. عواطف را بشناسید و درک کنید که این نوع عاطفه، احتمالاً افکار منفی ایجاد خواهد کرد. همچنین این را بدانید که وجود عواطف طبیعی است، صحیح و غلط در آن وجود ندارد. فقط حسی است که تجربه می‌کنید.

در کنار این حس عاطفی بمانید، آن را نام‌گذاری کنید، برایش رنگ تعیین نمایید و راهی برای ابراز آن به جهان بیرون بیابید. خلاق باشید و بدانید که اگر ظاهری غمگین به خود گرفته‌اید، علت آن، حقیقی بودن احساس ناراحتی است.

۳- اقدامات اشتباه و نیروبخش افکار منفی را بشناسید

انگیزه ما را رشد می‌دهد. معنای این جمله، آن است که به دنبال چیزی هستیم که به ما حس خوبی بدهد. بیشتر مواقع، زمانی که کودکان بسیار کم‌ سن و سال هستند، والدین با ارائه‌ی محرک‌ها در زمان اشتباه، به آن‌ها ستم می‌کنند. این عادت تا بزرگ‌سالی همراه کودک خواهد بود.

 

برای مثال ممکن است شخصی در زمان کودکی خود، به دلیل آنکه توسط هم‌کلاسی‌های خود مورد تمسخر قرار گرفته، ناراحت بوده باشد. افکار منفی تقریباً بلافاصله، همچون اشیاء شناور روی امواج عواطف، در سطح مغز تشکیل می‌شوند. والدین، به جای آنکه در غم و ناراحتی کودک شریک شده و به کودک اجازه دهند تا احساسات خود را تخلیه کند؛ به او چیزی دادند تا بخورند، تلویزیون را برای وی روشن کردند و سپس او را به رختخواب بردند تا بخوابد.

ایراد این کار در چیست؟ اولین چیزی که برای برقراری آرامش استفاده شد، یک محرک خارجی به نام غذا بود. روانشناسی خوراک به این شکل است:

با چیزی که قرار است به سلامت ما کمک کند، روابط ناسالم برقرار می‌کنیم.

خوراکی، به‌ویژه خوراکی فراوری شده و قندی که باعث ترشح دوپامین می‌شود، ماده‌ای قدرتمند است که همه‌ی حواس انسان را درگیر می‌کند. وقتی یاد می‌گیرید که برای احساس بهتر به سراغ یک محرک خارجی نظیر غذا بروید، یک حلقه‌ی بازخورد منفی خلق می‌کنید. در انتها به آن محرک عادت کرده و سپس در این عادت غرق می‌شوید. زمانی که احساس رضایت اولیه تمام شد، غم به سراغتان خواهد آمد.

عادات ناسالم و اشتباه را کشف کرده و آن را از جمع گزینه‌های خود کنار بگذارید. این عادات قاتل اعتماد به نفس هستند؛ به جای آن‌ها، عادات سالمی نظیر ورزش، هنر، خاطره‌نویسی، نگهداری از حیوانات یا صله‌ی رحم و دیدار بیشتر با دوستان و آشنایان را جایگزین کنید.

۴- اعتماد به نفس خود را به‌طور منظم افزایش دهید

برای افزایش اعتماد به نفس، لازم است مجموعه‌ای از کارهای کوچک را در نظر داشته باشیم؛ در این صورت، زمانی که مورد تهاجم افکار مأیوس‌کننده قرار می‌گیریم، می‌توانیم به اندوخته‌ی اعتماد به نفسی که از پیش ذخیره شده، تکیه کنیم.

چند فعالیت برای افزایش اعتماد به نفس:

• فهرستی از نقاط قوت و فعالیت‌هایی تهیه کنید که تاکنون انجام شده یا در دست انجام است و نسبت به آن‌ها احساس غرور می‌کنید. به‌طور منظم موارد جدیدی به این فهرست بیافزایید.

• هر روز برای خود فیگور بگیرید. بنا به گفته‌ی روان‌شناسی به نام اِمی کادی، همین که استوار بایستید و بازوان خود را طوری بالا بگیرید که انگار به تیم حریف گل زده‌اید، مغز یاد می‌گیرد که اعتماد به نفس را افزایش دهد. هر روز به مدت یک دقیقه در برابر آینه این کار را انجام دهید.
• با یک فعالیت جدید که قابل انجام است، خود را به چالش بکشید. در کلاس یوگا شرکت کنید، خیاطی یا روش پخت غذاهای جدید را یاد بگیرید و یک شعر یا ترانه حفظ کنید.

• ورزش کنید و خواب کافی داشته باشید.
• چالش صد روز انکار را انجام دهید. جیا جیانگ، مالک انکار درمانی، خود را در انکار غرق کرد و با طرح درخواست‌های عجیب از مردم، به مدت ۱۰۰ روز برای خود شجاعت و جسارت خلق نمود.
• در ذهن و کلام خود، از جملاتی برای تأیید نفس استفاده کنید. از نقاط قوت خود شروع کنید. بگویید: «من خوب با دیگران ارتباط برقرار می‌کنم، باهوش هستم، نسبت به دیگران احساس دلسوزی دارم» زمانی که منتقد درون شروع به صحبت کرد، با این جملات مثبت درباره‌ی خود، پاسخ او را بدهید.

انجام تمرین‌های منظم ایجاد اعتماد به نفس، در درازمدت مفید خواهند بود. از نظر جسمی و ذهنی احساس بهتری خواهید داشت و افکار منفی دیگر آن اثر مهلک قبل را بر اعتماد به نفس نخواهند داشت.

۵- دست از مقایسه‌ی خود با دیگران بردارید

این مورد، بسیار حائز اهمیت است. با وجود رسانه‌های اجتماعی دنیای امروز، مقایسه‌ی خود با دیگران امری بسیار بدیهی و آسان خواهد بود. طبق نتایج یک مطالعه، هر چه زمان بیشتری در شبکه‌های اجتماعی همچون اینستاگرام صرف شود، فرد افسرده‌تر خواهد بود.

اغلب افراد با به‌روزرسانی وضعیت خود و ارسال عکس‌های جذاب، موفقیت‌های خود را با دیگران در میان می‌گذارد. مقایسه‌ی خود با ظاهر زندگی افراد در صفحه‌ی اینستاگرام و احساس ضعف و کمبود پس از آن، در یک لحظه و به‌سادگی اتفاق می‌افتد. سپس تصمیم می‌گیرید مطلبی در صفحه‌ی خود ارسال کنید تا خود را خوب نشان دهید. اگر این مطلب، هزار لایک و نظر دریافت نکند، احساس می‌کنید دوستان اینستاگرامی دیگر شما را دوست ندارند.

همین مسئله تا حد زیادی برای افرادی که نامزد یا همسر دارند نیز صدق می‌کند. طبق یکی از تحقیقات انجام شده، زمانی که افراد در یک رابطه‌ی جدی و دلبستگی شدید به سر می‌برند، اغلب آن را در اینستاگرام یا فیس‌بوک با دیگران به اشتراک می‌گذارند. در اغلب موارد، این کار به تقلید از دوستان انجام می‌شود. اگر رابطه‌ی فرد با همسر یا نامزدش مساعد نباشد، دیدن مطالب مثبت دیگران در یک محیط مصنوعی و در رسانه‌های اجتماعی، جداً می‌تواند او را غمگین سازد. در نهایت بدون آنکه متوجه شود، خود را با آن‌ها مقایسه می‌کند.

راج راقوناتان، استاد دانشگاه تگزاس، یک رویکرد جایگزین پیشنهاد می‌دهد:

«نسبت به مسائلی که در انجام آن‌ها حرفه‌ای هستید و برایتان لذت‌بخش است، آگاهی بیشتری کسب کنید. زمانی که نیازی به مقایسه‌ی خود با دیگران احساس نکنید، به‌طور غریزی به سمت فعالیت‌هایی میل پیدا می‌کنید که برایتان لذت‌بخش است.»

بر روی مسائلی که برای شما خوشایند است، متمرکز شوید. جایی برای افکار منفی وجود ندارد. به تسلط بر کارهایی که بیش از همه برای شما لذت‌بخش است، نزدیک و نزدیک‌تر شوید، طبیعتاً زمانی که این تسلط را احساس کردید، اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.

۶- ذهن آگاهی را به‌عنوان روشی برای زندگی به کار گیرید

افکار و اندیشه‌های ما همه‌ی مسائل را در دو دسته‌ی مشکلات و راه‌حل‌ها می‌گنجانند. شاید وسوسه شوید و با خود بگویید: «اگر افکار منفی مشکل واقعی هستند، پس ذهن آگاهی راه‌حل آن‌ها است.» ذهن آگاهی راه‌حل نیست و هرگونه توقع از آن برای رفع مشکلات، به ناامیدی و یأس منجر می‌شود. تنها پیشرفتی که از ذهن آگاهی می‌توان انتظار داشت، آگاه شدن ذهن است.

ذهن آگاهی یک روش زندگی و تمرینی است برای توجه؛ تمرینی برای درک پدیده‌ها و ساطع کردن آن‌ها، درست همانند فرآیند دم و بازدم انسان.

 

ذهن آگاهی چطور در مقابل افکار منفی به کمک انسان می‌آید؟ در این فرآیند ذهن، متوجه آن فکر خاص شده و سپس آن را رها می‌کند.

همین، هیچ جادویی در کار نیست. مغز و افکار آن، بخش فعالی از یک جهان حیرت‌انگیز هستند. شاید کلشیه‌ای به نظر برسد؛ اما بدانید که بر سنگ گردان نروید نبات! ذهنی که افکار را رها کرده و اندیشه‌های خویش را در جهان بیرون آزاد می‌نماید، در آن‌ها غوطه‌ور نخواهد شد؛ بنابراین، چنین ذهنی همیشه برای چالش‌های جدید، آماده و سرحال است.

۷- کمتر قضاوت و بیشتر عمل کنید

زمانی که به قضاوت دیگران می‌نشینیم، پشت سر آن‌ها حرف می‌زنیم و نظرات منفی درباره‌ی آن‌ها می‌دهیم، در واقع در حال تقویت افکار منفی خود هستیم. آن‌ها را به کلام درمی‌آوریم و اجازه می‌دهیم انعکاس یابند. دیری نمی‌پاید که این نوع فکر کردن به یک عادت تبدیل می‌شود و دامان خود ما را نیز می‌گیرد.

اجازه ندهید افکار منفی در ارتباط با دیگران، جای پای محکمی در ذهنتان بیابند. آن‌ها را به قدرت نرسانید. به جای این کار، مهربانی و عشق‌ ورزیدن یا کاری شبیه به آن را تمرین کنید. با احساس عشق و مهربانی، بنشینید و افکار مثبت و سلامت و عشق بی ‌قید و شرط را اول به سوی خود، سپس به سوی دوستی دیگر، بعد برای یک آشنا و در نهایت برای کسی که دوست نمی‌دارید، بفرستید.

پس از تمام این مراحل، وظایف و اهداف مشخص و دست‌یافتنی خود را بنویسید. تاریخ و مکان را یادداشت کرده و تا جای ممکن دقیق و با جزئیات عمل کنید. فراموش نکنید که این مراحل و اهداف باید کارهایی را که از انجام دادن آن لذت می‌برید، شامل شوند. یک کپی از فهرست کارهایی که می‌بایست انجام شوند، در جیب خود نگاه دارید. کارهایی را که انجام داده‌اید، علامت بزنید. علامت‌ها را بیشتر و بیشتر کرده و از انجام آن‌ها لذت ببرید.

ما انسان‌ها، با تمرکز افکار مثبت بر روی خود و دیگران و همچنین با توجه کافی به هدف لذت‌بخش خود، در واقع در حال پرورش مغز خود هستیم. دیری نمی‌گذرد که به همیشگی بودن افکار مثبت و به پایان رساندن فعالیت‌هایی که می‌خواهیم، عادت خواهیم کرد. این مسئله حقیقتاً احساس خوبی دارد!

کلام آخر

اعتماد به نفس یک عادت بوده و درست مثل هر عادت دیگری، برای ساخت آن نیاز به تمرین مداوم است. گرایش به عادت‌های بدبسیار راحت اتفاق می‌افتد؛ زیرا در آن لحظات اهداف بلندمدتی در ذهن نیست. فقط به‌طور مکرر به انجام آن‌ها مشغول می‌شویم. دست، پیراشکی را برمی‌دارد، آن را به دهان می‌گذارد، دهان شروع به جویدن می‌کند، گلو آن را فرو می‌برد و سپس این کار تکرار می‌شود. چرا عادت‌های مثبت را نیز به همین روش در زندگی خود جای ندهیم؟

با انجام کارهای روتین و تکرار منظم آن‌ها، اعتماد به نفس خود را بالا ببرید. زمانی به خواب بروید که می‌دانید هشت ساعت کامل، با چشمانی بسته، خواب کافی خواهید داشت. از خواب بیدار شوید. بدن خود را کش و قوس دهید. یک دقیقه برای خود فیگور بگیرید و در عین حال، افکار مثبتی درباره‌ی خود به ذهن بیاورید.

اگر صبح فرصت کافی برای ورزش کردن دارید، صبح‌ها ورزش کنید. هر روز یک هدف واقع‌بینانه برای خود تعیین کنید تا خود را به‌نوعی به چالش بکشید. سپس با علم به اینکه آن روز از عهده‌ی یک چالش انجام‌شدنی برخواهید آمد، روز خود را با لذت آگاهانه از هر لحظه ادامه دهید.

 

منبع: چطورپدیا