تمرینات تنفس صحیح برای از بین بردن استرس

این تمرینات تنفسی برای از بین استرس، ترس و اضطراب فراگیر بسیار کاربردی هستند. انجام آن‌ها فقط چند دقیقه زمان می‌برد و قابلیت انجام در هر موقعیتی را دارند.

اگر این تمرینات به صورت مستمر انجام شوند و تبدیل به یک عادت روزمره گردند، می‌توانند حداکثر فایده را به شما ارائه دهند.

شما می‌توانید این تمرینات را به صورت ایستاده، نشسته بر روی صندلی، خوابیده بر روی تخت و یا حتی در هنگام تمرینات یوگا انجام دهید.

خودتان را تا جایی که امکان دارد رها کنید. اگر امکان دارد، هر نوع لباسی که تنفس را برای شما سخت می‌کند، از تنتان در بیاورید.

۱- اگر در حالت دراز کشیده هستید، دست‌هایتان را مقداری از بدنتان فاصله دهید و کف دستتان به سمت بالا باشد. پاهایتان را کاملاً صاف کنید و یا زانوهایتان را تا حدی خم کنید که کف پایتان کاملاً با زمین تماس داشته باشد.

۲- اگر روی صندلی هستید، دست‌هایتان را بر روی دستگیره‌های آن قرار دهید.

۳- اگر نشسته و یا در حالت ایستاده قرار دارید، پاهایتان را کاملاً صاف بر روی زمین قرار دهید. موقعیتتان تفاوتی نمی‌کند، فقط سعی کنید ران‌هایتان را مقداری از هم فاصله بدهید.

• اجازه بدهید که هوا تا انتهای ریه‌هایتان نفوذ کند و یادتان باشد که اصلاً به خودتان فشار نیاورید.
• سعی کنید از طریق بینی هوا را به داخل هدایت کرده و در هنگام بازدم از دهانتان کمک بگیرید.
• آرام و مرتب نفس بکشید. برخی افراد در این هنگام از ۱ تا ۵ می‌شمارند. شاید شما در مراحل اولیه موفق به این کار نشوید.
• سپس، بدون توقف این عمل، نفستان را آرام بیرون بدهید و اگر کمکی می‌کند، دوباره از ۱ تا ۵ بشمارید.
• این کار را برای ۳ الی ۵ دقیقه تکرار کنید.

 

منبع: چطورپدیا

جملات انگیزشی سری چهارم

۱- پس از پایان دوره حرفه‌ای اسکی، به مدرسه رفتم تا در رشته حقوق تحصیل کنم. در حال حاضر بین پنج تا ۲۰ بار در سالسفر می‌کنم و در مراسمات پس از شام، جلسات سخنرانی انگیزشی، بازگشایی‌ها، نمایش‌های تلویزیونی و رادیو سخنرانی می‌کنم. – ادی عقاب، رکورددار اسکی پرش بریتانیا

۲- الهام‌بخشی، سخنرانی انگیزشی و کارهای مشابه همیشه احساس خوبی به من می‌بخشند. اگر بارها و بارها بر روی صحنه حاضر شدی و خود را آن‌طور می‌بینی که همیشه می‌خواستی، پس این خود واقعی توست. – کیک پالمر

۳- من همیشه از عمل به‌عنوان تمرین همدلی یاد می‌کنم، البته این نباید با خود همدلی اشتباه گرفته شود. تلاش می‌کنی وارد یک واقعیت احساسی یا انگیزشی خاص شوی و سعی می‌کنی ماهیت آن را بفهمی تا بتوانی آن را از خود بروز دهی. – ادوارد نورتون، بازیگر مشهور

۴- واگن خود را به ستاره‌ای در آسمان متصل کن. – رالف والدو امرسون، فیلسوف و نویسنده آمریکایی

۵- در عمق وجود انسان، چیزی به غیر از آنچه خود در آنجا کاشته، وجود ندارد. – ریچارد رورتی، فیلسوف پست مدرن آمریکایی

۶- سگی که در پی استخوان است، در نهایت استخوان می یابد. – گلدا مایر، تنها نخست ‌وزیر زن رژیم صهیونیستی

۷- برای شناخت خود، باید به خود معتقد بود. – آلبر کامو، نویسنده فرانسوی

۸- تا زمانی که کاری را تکمیل نکنی، نمی‌توانی مطمئن باشی که از پس آن برخواهی آمد. – جی. دی. سالینگر، رمان نویس معروف

۹- بسیاری از افراد فراخوانده می‌شوند؛ اما تنها تعداد محدودی برمی‌خیزند. – الیور هرفورد، نویسنده آمریکایی

۱۰- به طور معمول اگر چیزی را ارج نهی، بیشتر به دست خواهی آورد و اگر چیزی را خار کنی، آن را از دست خواهی داد.کسب و کار و زندگی ما قرن‌هاست که بر این اساس و انگیزه به پیش می‌رود. – دنیل اچ. پینک، نویسنده آمریکایی

۱۱- همان‌طور که علف‌های هرز روز به روز در باغچه رو به افزایش است، ترس نیز بر ذهن انسان حکومت می‌کند. به این حکومت و چیرگی پایان دهید. – سیلویا براون، نویسنده

۱۲- من از قبیله‌ام چیزی نمی‌گیریم؛ با دست‌های خود طالعم را رقم می‌زنم. – تکومسه، سر قبیله سرخپوست

۱۳- از همین حالا شروع کن و آن کسی باش که می‌خواهی بعدها به آن تبدیل شوی. – ویلیام جیمز، فیلسوف آمریکایی

۱۴- انسان یا خود حرکت می‌کند و یا دست تقدیر او را حرکت می‌دهد. – ازرا پوند، شاعر و منتقد آمریکایی 

۱۵- هرگز نمی‌دانی چه نیروهایی قادرند انگیزه بخش تو باشند. – سیسیلی تیسون، هنرپیشه آمریکایی

۱۶- کافیست کمی بالاتر یا پایین‌تر از هدف را نشانه بگیری تا تیرت به خطا برود. – توماس فولر، کشیش و تاریخ‌نگار انگلیسی

۱۷- اشک نریز، رنجور مباش، درک کن. – باروخ اسپینوزا، فیلسوف مشهور هلندی

۱۸- روزی به‌قدری ناراحت بودم که نشستم و فهرستی از کارهایی که می‌بایست پیش از مرگ انجام دهم، تهیه کردم. نام آن شد فهرست آرزوهای جاستین. این برگه به‌عنوان یک ابزار انگیزشی همیشه بر روی دیوار و درست در مقابل چشمانم بود؛ و البته در نهایت تأثیر بسزایی در تحقق آرزوهایم داشت. – جاستین زاکام، نویسنده

۱۹- من خانواده‌ی خوبی دارم، دو فرزند که باید از آن‌ها مراقبت کنم. تفسیر و نقد تلویزیون، صحبت در ارتباط با مشکلات زنان در سراسر دنیا و سخنرانی‌های انگیزشی کارهایی است که در حال حاضر بدان‌ها مشغولم. من قصد دارم دانش و چیزی را که می‌خواهم به آن جامه‌ی عمل بپوشانم به همگان منتقل نمایم. – مارتینا ناوراتیلووا، بازیکن بازنشسته تنیس اهل چکسلواکی 

۲۰- زیدان ایده‌ی خود را به‌وضوح به بازیکنان انتقال می‌دهد. او نیازی به سخنرانی انگیزشی ۲۰ دقیقه‌ای ندارد. او با حضورش به تنهایی به هرچه می‌خواهد، می‌رسد. شخصیت او مترادف با موفقیت است. – تونی کروس، بازیکن فوتبال آلمانی

۲۱- باید بپذیریم که فرمان‌های خداوند فهرستی بلند بالا از ایده‌های خوب نیست. این سخنان با نکات زندگی که در وبلاگ‌های اینترنتی یا جملات انگیزشی می‌بینیم، متفاوت است. – دیتر اف. اوچدورف

۲۲- در طول زندگی حرفه‌ای خود با هر تپش قلبم ترس را احساس کرده‌ام؛ اما هرگز گامی به عقب برنداشتم. ترس می‌تواند بخش بسیار محرکی از سفر زندگی باشد. – نینا تسلر، مدیر سرگرمی شبکه سی بی اس

۲۳- من نه به سن اهمیت می‌دهم، نه به خستگی و نه به شکست! – رز کندی، بشردوست اهل ایالات متحده آمریکا

۲۴- من معتقدم آموزش در هر رشته‌ای می‌تواند نتایج مؤثر در پی داشته باشد؛ اما خودآموزی چیزی به‌مراتب شگفت‌انگیزتر است. – اندی اندروز، داستان‌نویس و انرژی‌بخش

۲۵- در اولین کتاب خود تحت عنوان ای کوه، از سر راه من کنار بکش طرحی از زندگی خود ارائه داده‌ام و در آن به خود، گذشته‌، اتفاقاتی که تاکنون رخ داده و مقایسه آن‌ها با زندگی دیگران و تلاش برای حفظ انگیزه نگاهی داشته‌ام. – مونتل ویلیامز، فرمانده نیروی دریایی 

 

منبع: چطورپدیا

۲۰ نکته سخنرانی عمومی برای دانشجویان

نکات سخنرانی عمومی به منظور کاهش اضطرابی که دانشجویان هنگام ارائه کنفرانس یا حتی در هنگام صحبت کردن در کلاس دارند، ارائه می‌شود. این نکات می‌تواند برای افرادی که دارای اختلال اضطراب اجتماعی هستند یعنی کسانی که دچار مشکل در صحبت کردن در مقابل گروه و یا گفتن داستان در میان دوستانشان هستند نیز مفید باشد.

اگر شما هم از اختلال اضطراب اجتماعی رنج می‌برید و باید در مدرسه ابتدایی، دبیرستان یا دانشگاه کنفرانسی را ارائه دهید، این نکات به شما کمک می‌کند تا بتوانید به خوبی آماده شوید. جدا از اینکه باید برای ارائه سخنرانی آمادگی‌هایی را کسب کنید، استراتژی‌هایی هم وجود دارد که می‌توانید با کمک آن‌ها اضطراب خود را کاهش داده و از آوردن هر گونه عذر و بهانه برای عدم حضور در کلاس (در روزی که کنفرانس دارید) هم جلوگیری کنید. در ادامه به نکاتی در مورد سخنرانی عمومی می‌پردازیم:

۱- درباره چیزهایی که می‌دانید، صحبت کنید

در صورت امکان، موضوعی را برای سخنرانی یا کنفرانس خود انتخاب کنید که در مورد آن اطلاعات زیادی دارد و نسبت به آن علاقه دارید. مخاطبان می‌توانند اشتیاق شما را برای ارائه این موضوع احساس کنند. اگر تجربه‌های زیادی در مورد موضوع انتخابی‌ خود داشته باشید، مطمئناً وقتی دانشجوی دیگر از شما سؤال می‌پرسد، کمتر احساس اضطراب خواهید کرد.

۲- از قبل تمرین کنید

حتی سخنرانان بزرگ هم قبل از سخنرانی، تمرین می‌کنند. با یک دستگاه ضبط صدا یا دوربین فیلم‌برداری، متن سخنرانی‌ خود را با صدای بلندی تمرین کنید؛ سپس به خود نگاه کنید و ببینید که چگونه می‌توانید مهارت‌های سخنرانی خود را بهبود ببخشید. اگر احساس شجاعت می‌کنید، جلوی یکی از دوستان خود و یا یکی از اعضای خانواده تمرین کنید و نظر آن‌ها را بپرسید.

۳- کلاسی که قرار است در آن کنفرانس بدهید را از قبل ببینید

اگر به کلاس درسی که می‌خواهید در خارج از ساعات کلاس در آن صحبت کنید، دسترسی دارید، کمی وقت بگذارید و از آن کلاس دیدن کنید و حتی چند دقیقه‌ای در جلوی کلاس هم بایستید. استفاده از هر گونه دستگاه صوتی و تصویری را از قبل هماهنگ کنید و درست در همان مکانی که قرار است، سخنرانی‌ خود را ارائه دهید، به تمرین بپردازید.

۴- در مورد اضطراب خود با دیگران صحبت کنید

اگر قرار است در دبیرستان یا دانشگاه سخنرانی کنید، قبل از موعد با معلم یا استاد خود ملاقات کنید و در مورد ترس‌هایتان از سخنرانی در برابر عموم صحبت کنید. اگر قرار است در مدرسه ابتدایی یا دبیرستان سخنرانی کنید، ترس‌های خود را به والدین، معلم یا مشاور بگویید. گاهی اوقات صحبت کردن در مورد ترس‌هایتان با دیگران باعث می‌شود تا بتوانید راحت‌تر از پس سخنرانی بربیایید و اضطرابی که در روی صحنه احساس می‌کنید را به حداقل برسانید.

۵- خود را فردی تصور کنید که دارای اعتمادبه‌نفس است

خود را طوری تصور کنید که با اعتمادبه‌نفس کامل در حال سخنرانی هستید. تصور کنید که هیچ اضطرابی ندارید و تمام دانشجویان هم جذب نحوه ارائه شما شده‌اند. اگر چه ممکن است برای شما تا حدی عجیب به نظر برسد ولی «تجسم» ابزار قدرتمندی برای تغییر باورها و احساسات شماست. ورزشکاران ممتاز از این استراتژی برای بهبود عملکرد خود در مسابقات استفاده می‌کنند.

۶- این را بدانید که سایر دانشجوها هم طرف شما هستند

به زمانی فکر کنید که شما هم جزو مخاطب‌ها بوده‌اید و دانشجویی که در حال ارائه سخنرانی و یا کنفرانس بوده است، به شدت عصبی به نظر می‌رسید. آیا فکر می‌کنید که بدتر از آن دانشجو سخنرانی می‌کنید؟ به احتمال زیاد شما هم نسبت به آن دانشجو احساس دلسوزی می‌کردید و با لبخند زدن و یا تکان دادن سرتان می‌خواستید کاری کنید که آن شخص احساس راحتی بیشتر کند. به یاد داشته باشید که به طور کلی دانشجویان دیگر هم می‌خواهند که شما موفق شوید و در حین ارائه احساس راحتی بیشتری کنید. اگر بنا بر دلایلی مخاطب‌ها طرف شما نیستند یا احساس تحقیر، طرد و انزوای اجتماعی می‌کنید، حتماً این موضوع را با والدین، معلم یا مشاور خود در میان بگذارید.

۷- بر روی انتقال پیام خود متمرکز شوید

وقتی بر روی وظیفه‌ای که بر روی دوشتان است، متمرکز شوید، می‌توانید راحت‌تر اضطراب را کنترل کنید. بر روی پیام اصلی سخنرانی یا صحبت‌های خود تمرکز کنید و ارائه آن پیام به سایر دانشجوهای کلاس را جزو هدف اصلی خود قرار دهید.

۸- تجربه کسب کنید

هر زمان که آماده هستید، برای سخنرانی در برابر سایر همکلاسی‌های خود داوطلب شوید. هنگامی که سؤالی پرسیده می‌شود، اولین کسی باشید که دست خود را بالا می‌برد. هم‌زمان با هر تجربه‌ای که در سخنرانی در برابر عموم کسب می‌کنید، اعتمادبه‌نفس شما هم بالاتر می‌رود.

۹- نحوه عملکرد سخنران‌های دیگر را هم مشاهده کنید

زمانی را هم صرف مشاهده سایر سخنرانانی کنید که عملکرد بسیار خوبی دارند. شما می‌توانید از استایل و اعتماد آن‌ها الگوبرداری کنید.

۱۰- صحبت‌های خود را سازمان‌دهی کنید

هر سخنرانی باید یک مقدمه، متن اصلی و یک نتیجه داشته باشد. سخنرانی خود را طوری سازمان‌دهی کنید که صحبت‌هایتان بر اساس توقعات سایر دانشجویان پیش برود.

۱۱- توجه مخاطبان را نسبت به خود جلب کنید

اکثر همکلاسی‌های شما حداقل ۲۰ ثانیه اول را به حرف‌های شما گوش می‌دهند. شما باید سعی کنید تا توجه آن‌ها را در طول لحظه‌های اول جلب کنید. می‌توانید با واقعیت جالب یا داستانی شروع کنید که مرتبط با موضوعتان است.

۱۲- یک پیام اصلی برای انتقال به مخاطب داشته باشید

فقط بر روی یک موضوع اصلی تمرکز کنید تا همکلاسی‌های شما بتوانند بیشتر یاد بگیرند. بخش‌های مختلف صحبت‌هایتان را به موضوع اصلی ربط دهید تا از پیام خود حمایت کنید. ارائه توضیحات اضافه و بی‌ربط باعث بی‌علاقگی سایر دانشجویان نسبت به موضوع می‌شود.

۱۳- داستان بگویید

داستان‌ها، توجه دانشجویان دیگر را جلب می‌کنند و نسبت به بیان سایر حقیقت‌ها، پیام شما را به شکلی مفهومی‌تر و پرمعناتر به دیگران می‌رسانند. در صورت امکان می‌توانید از یک داستان برای توضیح دادن در مورد نکته‌ای خاص در بین صحبت‌های خود هم استفاده کنید.

۱۴- سبک منحصربه‌فرد خود را توسعه دهید

علاوه بر اینکه می‌توانید از سخنرانان خوب تقلید کنید، بر روی توسعه سبک شخصی خود به عنوان یک سخنران عمومی هم کار کنید. شخصیت خود را با سبک صحبت کردنتان ترکیب کنید تا در هنگام سخنرانی در جلوی کلاس احساس راحتی بیشتری داشته باشید. بیان داستان‌های شخصی‌ که متناسب با موضوع مورد بحث شما هستند، روشی عالی است برای اینکه به دانشجویان دیگر اجازه بدهید تا شما را بهتر بشناسند.

۱۵- تکیه کلام نداشته باشید و از کلمات اضافه استفاده نکنید

کلمه‌هایی مثل «اساساً»، «خوب» و «آ» هیچ‌چیز جدیدی را به سخنان شما اضافه نمی‌کنند. هنگامی که احساس می‌کنید می‌خواهید از این کلمات استفاده کنید، بهتر است تمرین کنید تا ساکت بمانید.

۱۶- تن، درجه صدا و سرعت صحبت کردن خود را تغییر دهید

سخنران‌های جذاب، زیر و بم صدا (بالا و پایین)، درجه صدا (بلندی و کوتاهی) و سرعت ادای کلمات (سریع و آهسته) خود را دائماً تغییر می‌دهند. انجام چنین کاری باعث می‌شود که همکلاسی‌های شما نسبت به صحبت‌های شما علاقه‌مند شوند و از اول تا آخر جذب گفتار شما باشند.

۱۷- مخاطبان را بخندانید

خنده، روشی عالی برای آرامش شما و سایر دانشجویان است و تعریف جوک و لطیفه در ابتدای سخنرانی هم می‌تواند باعث شود تا جو راحت و صمیمی ایجاد شود. از قبل، مدت زمان لازم و نحوه تعریف کردن جوک را تمرین کنید و نظر دوستتان را هم حتماً بپرسید. فقط قبل از تعریف جوک، مطمئن شوید که حتماً متناسب با شرایطی باشد که در آن قرار دارید.

۱۸- به دنبال یک چهره مهربان در بین جمع بگردید

اگر احساس اضطراب می‌کنید، یکی از دوستانتان را در کلاس پیدا کنید یا کسی که مهربان به نظر می‌رسد و تصور کنید که فقط با آن شخص صحبت می‌کنید.

۱۹- عذرخواهی نکنید

اگر اشتباهی کردید، عذرخواهی نکنید. فرض کنید که همکلاسی‌های شما متوجه اشتباهتان نشده‌اند. تا زمانی که واقعاً احتیاجی به اصلاح نکته و یا عددی نباشد، نباید روی اشتباهات خود دست بگذارید زیرا ممکن است فقط خود شما متوجه آن اشتباهات شده باشید. اگر به خاطر لرزش و تکان خوردن دست‌های خود یا مواردی مشابه به آن اشتباهی کرده‌اید، سعی کنید با گفتن جمله‌ای مثل «وقتی که صبح بیدار شدم تا این اندازه عصبی نبودم» از این وضعیت رها شوید؛ این کار می‌تواند به شما کمک کند تا بحران‌ها و فشارها را راحت‌تر از بین ببرید.

۲۰- لبخند بزنید

سعی کنید حتی در شرایطی که تصورتان از خود در حین سخنرانی با واقعیت خیلی متفاوت بود، باز هم لبخند بزنید. اگر لبخند بزنید، همکلاسی‌هایتان شما را به عنوان سخنران اجتماعی‌ای می‌بینند که سخنانش قابل پذیرش است.

سخن آخر

طبیعی است که اولین باری که می‌خواهید در جلوی کلاس بایستید و صحبت کنید، مقداری احساس ترس داشته باشید. با این حال اگر احساس ترس در وجودتان ادامه پیدا کند، زندگی روزانه شما را مختل می‌کند و باعث می‌شود که حتی شب‌ها هم نتوانید به خوبی بخوابید؛ در این شرایط بهتر است در مورد احساس اضطراب با کسی صحبت کنید. سعی کنید در مورد احساساتتان با والدین، معلم، یا مشاور خود صحبت کنید. اگر صحبت با این افراد هیچ فایده‌ای نداشت، به نزد پزشک مراجعه کنید. اضطراب شدید در حین سخنرانی، یک اختلال واقعی است که می‌تواند با درمان بهبود یابد.

 

منبع: چطورپدیا